¿Cuáles son los Ejercicios Prohibidos si tengo Hernia Discal Lumbar? Esta pregunta se puede responder en dos tiempos. Si lo que quieres saber es que actividades no podrás hacer a largo plazo por culpa de tu hernia discal lumbar, la respuesta la encontraras en este otro artículo que escribí. Si en cambio lo que quieres saber es que ejercicios debes evitar hoy para comenzar con tu proceso de curación y liberarte del dolor continúa leyendo.
Vamos al grano, la primera cosa que debes hacer para recuperarte de tu hernia discal lumbar es dejarte de lastimar.
Esto suena obvio y un poco tonto; aun así, mucha gente no lo hace y evita que su cuerpo comience con el proceso de curación para poderse liberar del sufrimiento y el dolor.
¿Y porque no lo hacen? La idea es sencilla, pero si no entiendes tu lesión y cómo tratarla de forma correcta, llevarlo a cabo no es tan fácil. El problema como vemos es la falta de conocimiento, ya sea por no estar informados o recibir información incorrecta.
Como ya lo platicamos en otro artículo, el conocimiento popular sobre cómo tratar una hernia discal está en su mayoría mal. Esto lleva a que los especialistas den recomendaciones que no funcionan o incluso lastiman más a los pacientes.
En los últimos tiempos algunos especialistas dedicados específicamente a la espalda han profundizado en el tema ya que no estaban contentos por los malos resultados producto de los tratamientos tradicionales. Ellos, tras décadas de estudio han comprendido la biomecánica del ser humano especialmente en la sección de la espalda baja y cadera lo que les ha permitido entender porque se crean las lesiones de espalda baja y les ha permitido desarrollar nuevos métodos de tratamiento que dan resultados más rápidos y mejores que los tradicionales.
Partiendo de que lo más importante para comenzar una rehabilitación es dejarse de lastimar, ahora sabemos que esto se consigue evitando hacer ciertos movimientos que antes se pensaban buenos, pero ya está confirmado que no los son y en cierta manera evitan el proceso de curación.
Tu cuerpo está constantemente tratándose de curar, si llevas mucho tiempo con dolor por tu hernia discal lumbar, no es porque se le olvido a tu cuerpo la lesión y ya no la esté tratando de curar sino porque sigue lesionados constantemente en ciertos movimientos. A veces basta con pequeños ajustes a nuestro estilo de vida, como mantener una postura correcta y evitar ciertos movimientos para permitirle al cuerpo comenzar con la curación de la zona lastimada.
Lista de Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar
Evita hacer el Movimiento que te lastimó
Fuera de la ocasionadas por un accidente, casi todas las lesiones de hernia discal lumbar se provocan por falta de movilidad en el cuerpo lo que lleva a adoptar posiciones débiles o hacer movimientos incorrectos que el cuerpo no está diseñado para aguantar.
- Un ejemplo de posición débil puede ser la de cargar un objeto pesado con técnica incorrecta (normalmente con la espalda baja flexionada). Esto trasmite la fuerza directamente al disco en vez de a la cadera y hace que este se rompa.
- Otro ejemplo, puede ser que estemos haciendo algún movimiento incorrecto al practicar algún deporte o hacer alguna actividad, esto pone al disco en una situación de estrés, y tras muchas repeticiones se rompe y se crea la hernia discal.
En cualquiera de los dos casos es necesario que trates de entender que movimiento lo provoco y evites repetirlo. Esto puede no resultar tan fácil detectarlo al principio pero después de un tiempo lo sabes.
Por ejemplo, yo me lastime jugando futbol tras un tiro con la pierna izquierda. Pensé que este había sido el único momento de lesión, pero tiempo después, tras comprender el tema, me di cuenta que desde unos 5 años atrás ya sentía una limitación en la movilidad y rango en mi pierna en el tiro con la pierna izquierda y que durante varios años mi cuerpo tuvo síntomas leves de lo que estaba ocurriendo, pero los ignoré y finalmente me lastimé.
Cuando lo entendí, supe que para dejarme de lastimar tenía que dejar de hacer movimientos que movieran la pierna izquierda como los del tiro de futbol, incluidos los estiramientos de isquiotibiales.
NO hagas el Estiramiento de Rodillas al Pecho y Similares
Con sus orígenes en 1965 con la publicación de los Ejercicios de Flexión Williams para Dolor de Espalda (Williams Flexion Exercises for Back Pain), este estiramiento está, por lo general, mal recetado cuando se trata a un paciente con hernia discal lumbar.
Puede que los estiramientos como rodillas al pecho, tocarse las puntas de los pies con las piernas estiradas, mahometano y similares sean buenos para otros casos de lumbalgia (dolor de espalda baja), pero NO si tienes una hernia discal lumbar posterior. Al estirar así, el cuerpo experimenta un reflejo de bienestar y puede ser que te sientas mejor durante los próximos 15 minutos, pero en realidad detrás de ese bienestar seguramente estas agravando tu lesión.
La mayoría de las hernias discales lumbares que provocan dolor se crearon con la columna en esa posición, aplanando la curva lumbar, lejos de posición neutral en la que están presentes las curvas naturales de la columna, posición que es completamente segura (ver imagen). Así que, en lugar de descomprimir a los discos, esta posición los pone en una situación de estrés.
Evita este tipo de estiramientos en que pongan tu espalda en flexión pronunciada ya que solamente estas aplastando el disco lo que incrementa la hernia y todo lo vuelve peor.
NO hagas Hiperextensiones de Columna.
Puede que hayas escuchado que la mejor forma de rehabilitar tu espalda es hacer ejercicio para fortalecerla. Esto es importante, pero el problema es que la mayoría de la gente no sabe cómo se debe de fortalecer una espalda baja de forma correcta.
Uno puede pensar que debe hacerlo como se trabajan el resto de los músculos, mediante muchas repeticiones de movimientos sobre esa zona. Esto no funciona para la espalda por la forma en que está hecha y como funciona.
Contrario a las otras partes del cuerpo que generan la movilidad, la espalda debe proveer estabilidad y rigidez para que el resto de las partes funcionen. La forma de trabajarla es con ejercicios de cadenas musculares completas en los que se crean fuerzas que la tratan de flexionar para que los músculos de la zona se activen y trabajen al mantenerla en posición neutral.
Por lo anterior debemos evitar ejercicios específicamente enfocados en la espalda baja como las extensiones de columna, ya que no es una zona hecha para flexionarse ni para resistir grandes pesos de forma directa o independiente.
Aquí les dejo un video de como NO se debe de hacer un trabajo de espalda baja, el ejercicio que empieza en el minuto 1:20 no debería hacerse nunca, va en contra de a función natural de la espalda baja.
NO hagas Abdominales (Sit-Ups)
Similar a los estiramientos, las abdominales producen flexión en la columna baja que es contrario a la posición neutral de columna que debemos mantener para ayudarla a estar libre de presiones y estrés.
Aunque la mejor opción para hacer abdominales seria acostados en el piso, estas y las que se hacen en aparatos especiales provocan la misma flexión. En todos los casos existe evidencia que estas suelen ser malas para las personas con hernia lumbar.
Igual que los músculos de la espalda baja, los músculos abdominales trabajan para impedir el movimiento del tronco dando estabilidad y rigidez al mismo. No es necesario hacer flexiones y muchas repeticiones con los abdominales para lograr que estos estén fuertes. Evita las abdominales (crunches) con peso ya que ponen a la columna en una posición fuera de la neutral y el esfuerzo no se traduce correctamente a otros ejercicios.
Si quieres fortalecer tus músculos abdominales, en un principio basta con hacer planchas y después progresar a las planchas con peso para alcanzar el nivel de fuerza y rigidez que necesita la faja abdominal (la que crean los músculos de los abdominales). Las planchas son excelentes para fortalecer mientras se tiene la columna en posición neutral, también enseñan a mantener la tensión abdominal durante periodos prolongados, situación que necesitamos en otros ejercicios y movimientos como las sentadillas y al cargar peso. (Si quieres más ejercicios da clic para ir al articulo en donde lo explico)
NO trabajes la Flexibilidad de Columna y Cuidado con el Yoga y Pilates
La columna vertebral está hecha para ser estable y fuerte. Como ya lo hemos dicho, su posición segura es la neutral con las curvas naturales en la zona cervical, torácica y lumbar. La movilidad que tiene es natural y nos permite desempeñarnos de una forma física sorprendente, pero tiene cierto rango y no debemos llevarla a sus límites ya que pone a los discos en situaciones de estrés que puede lastimarlos.
Contrario a lo que algunas personas creen que la flexibilidad debe ser trabajada al máximo para poder soportar cualquier cosa, en el caso de la espalda esto no ocurre así. (Da clic aquí si quieres conocer más detalles sobre la flexibilidad y estiramientos durante la rehabilitación)
Se debe tener cuidado con el Yoga y Pilates. No todos los ejercicios que se hacen ahí son malos, pero la evidencia muestra que en ambos sistemas se tienen movimientos o ejercicios que pueden agravar la lesión de hernia discal lumbar.
Específicamente podemos mencionar el principio de Pilates de aplanar la espalda baja lo que desaparece la curvatura lumbar de la columna neutral y también el ejercicio “Rodar hacia arriba” (Roll up) el que es similar a las abdominales, pero lo hace aun peor ya que se pone demasiada presión sobre cada disco pudiéndolo lesionar más.
No quiero decir que todos los que enseñan dichos sistemas desconozcan esto y lo hagan mal. Es probable que algunos entiendan las implicaciones de cada ejercicio sobre la espalda y los ajusten para cada paciente. El problema es cuando los especialistas, de forma irresponsable, recetan como remedio general Yoga o Pilates para sus pacientes con hernia discal lumbar.
EVITA las rotaciones de Tronco
Ejercicios de rotación ponen mucha presión sobre los discos así que estos deben ser evitados.
Existen estiramientos que se recomiendan para lumbalgia o dolores de espalda baja que ponen a la columna en una situación de rotación. Recordemos que una hernia discal lumbar se debe tratar de forma distinta a estos padecimientos, así que, aun que te los haya recomendado el terapeuta debes evitarlos.
Otra situación común es al tratar de trabajar los músculos oblicuos (muy importantes para la rehabilitación de una hernia discal lumbar) en la máquina de rotación del tronco en el gimnasio, esta pone al cuerpo en un movimiento anormal para su anatomía y puede crear o empeorar las lesiones de columna.
EVITA estar sentado mucho tiempo
La vida sedentaria y el estilo de vida con largas jornadas sentados frente a un escritorio o la computadora son dos de los principales factores en la creación de hernias discales. Cuando uno está sentado casi siempre se arquea la parte baja de la espalda baja perdiendo su curva natural y pone a los discos en una situación de estrés. Al mismo tiempo, el estar mucho tiempo sentado y no trabajar los músculos hace que se debiliten y aparezcan limitaciones en el movimiento del cuerpo de la gente lo que lleva que se muevan de forma incorrecta y finalmente, tras muchas malas repeticiones de malos movimientos o un esfuerzo fuera de lo común, aparece la hernia.
Evita estar sentado durante periodos largos y cambia tu posición frecuentemente mientras estas sentado. No trates de conseguir la posición perfecta de sentado y estar así todo el día. No hay una mejor posición ideal. Las investigaciones muestran que es mejor cambiar el sentado varias veces aun que se adopte una mala posición que estar muchas horas en la misma “correcta posición”.
Si en tus actividades diarias debes estar mucho tiempo sentado, date descansos frecuentes en los que te pongas de pie, camines y te muevas. Esto además de relajar la zona y liberarla de presiones, ayuda a que se aumente el flujo de nutrientes hacia los tejidos dañados lo que ayuda primero a la desinflamación y después a comenzar con el proceso de reparación.
Trata de conseguir una buena silla que te de soporte en la zona lumbar, las ergonómicas son las mejores, las gerenciales por lo general optan más por el confort y no tanto por una buena posición. (Ve mi articulo: ¿Como sentarte y que silla es mejor si tengo lesión lumbar?)
Finalmente, otras cosas que se recomiendan, pero no funcionan:
- Ejercicios de Meter la Panza/Abdomen: Como ya lo expliqué en otro artículo, erróneamente se recomienda meter la panza/abdomen para fortalecer el musculo transverso abdominal y dar estabilidad a la espalda. Esto es incorrecto ya que este musculo no alcanza a llegar a las vértebras y por ende no provee de estabilidad a la columna. No pierdas tu tiempo metiendo la panza. (da clic aquí para ver un articulo en el que explico este punto a detalle)
- Pelota Suiza o Bozu: Contrario a lo que se cree, los ejercicios sobre la pelota suiza y el Bozu (plataforma sobre media pelota suiza) no son efectivos en crear la estabilidad que necesita para la rehabilitación. Son buenos para trabajar el equilibrio, pero recordemos que equilibrio no es lo mismo que estabilidad.
- Ejercicios de Meter la Panza/Abdomen: Como ya lo expliqué en otro artículo, erróneamente se recomienda meter la panza/abdomen para fortalecer el musculo transverso abdominal y dar estabilidad a la espalda. Esto es incorrecto ya que este musculo no alcanza a llegar a las vértebras y por ende no provee de estabilidad a la columna. No pierdas tu tiempo metiendo la panza. (da clic aquí para ver un articulo en el que explico este punto a detalle)
Ya vimos el primer paso que es dejarnos de lastimar pero esto no significa que el reposo sea el camino. Debemos proteger la lesión y hacer ejercicios que, sin lastimarnos más, fortalezcan nuestro cuerpo y reeduquen como nos movemos. Esto liberará a los discos de esfuerzos innecesarios y les permitirá comenzar con su proceso de curación.
Recuerda que el tratamiento de una hernia discal debe ser algo personalizado. Aquí se mencionan algunos ejemplos pero la lista no es exaustiva, usa tu criterio y evita hacer aquellas cosas que te lastiman.
-Imagen cortesía Pilates Roll-up por US-Army / CC BY
253 comentarios en “Ejercicios Prohibidos si tienes Hernia Discal Lumbar”
Hola, ¿es recomendable el hula Hop con problemas de lumbalgia? Concretamente tengo protusiones en los discos.
Gracias!
Hola Inma. Me imagino que te refieres al aro que se gira al rededor de la cintura. Es la primera vez que alguien me pregunta esto, pero analizando el movimiento que se hace al practicarlo, veo que se pudiera dar mucho movimiento en la zona lumbar lo que, dependiendo de nuestra lesión, pudiera resentirnos. En lo personal, no recomiendo todos estos ejercicios o bailes en los que para practicarlos y hacerlos más estéticos se tiene un exceso de movimientos en la cintura, caderas o espalda baja para reducir las fuentes de lesión y que la zona pueda desinflamarse y comenzar a sanar.
Gracias por la información, me han diagnosticado protusión en l4 y l5, he tenido dolores muy fuertes practico piraguismo, este deporte implica estar sentado y flexión de tronco y rotación, imagino que según tu articulo es lo peor para la espalda.
Hola Ernest. La mayor parte de las lesiones de espalda baja fueron provocadas por un exceso de flexión. Si tu lesión es de este tipo (y te molesta flexionar tu espalda baja) el piragüismo e incluso el remo en las maquinas del gimnasio suele ser un ejercicio que será mejor no practicar durante la etapa de rehabilitación pues resentirá nuestra lesión.
}hola quisiera saber si el ejercicio mountain climber (escaladores) es muy exigente para una hernia lumbar L5-S1
Hola Tito, gracias por tu pregunta. Aunque no son parte de los típicos ejercicios usados en una buena rehabilitación, te puede decir que una vez terminada es un ejercicio popular que mucha gente hace. Al hacerlo, como en todos los ejercicios cuando estamos lastimados, debemos cuidar que no se flexione o extienda nuestra espalda baja, lo cual es común en este ejercicio por falta de técnica o fortaleza.
Buenas, soy operada de hernia discal L5S1 hace más de un año. Podría hacer ejercicios en trampolín pequeño?
Hola Margoth, no conozco tu situación (que operación tuviste, si tienes dolores o no, etc.) pero te puedo decir que alguien que se rehabilita exitosamente con un método como el que comparto en Mederix si podría brincar en un pequeño trampolín (y en uno grande). Yo lo he hecho y sin ningún problema. Te invito a inscribirte a mi lista de correos para conocer más sobre el método que te ayudará a aprender los principios para cuidar tu espalda baja y trabajar tu cuerpo para que esta soporte todas las fuerzas de tus actividades favoritas.
Hola. Tengo 32 años. Hace un año me detectaron una hernia y una protución en las lumbares l4-l5, l5-s1, tomé terapia física durante un par de meses ya que la terapeuta se cerró a solo decirme que la única alternativa que tenía era realizarme la cirugía… actualmente tengo días en los que ando como si nada, otros en los que no soporto la espalda alta o la zona lumbar, cuando esto sucede tomo pregabalina y neuralin relief que basicamente me quitan el dolor momentáneamente. Tomo diariamente capsulas de cúrcuma y siendo honesta me he sentido mejor desde que las empecé a tomar. Quiero hacer algo de ejercicio en casa y dado que ya no puedo saltar la cuerda (mi ejercicio favorito), cosa que me choca ya que se me hacía divertido… me preguntaba si podría realizar este ejercicio con un hula hoop, he leído que es bastante bueno para fortalecer el abdomen, por lo que mi pregunta sería ¿puedo usar un hula hoop o la rotación puede empeorar mi situación?
Hola Sandy
Creo que lo mejor que puedes hacer es dedicar un tiempo a realizar una buena rehabilitación. Veo que ya estas suscrita a mi lista de correos y en estos últimos días te he estado compartiendo las cosas importantes a tomar en cuenta. Sobre brincar la cuerda es cierto que puede haber impacto, pero si estas bien recuperada no debería de haber problema porque este es un movimiento que resiste muy bien la espalda baja. Sobre el hulahoop, este es mas complicado ya que al practicarlo se tiende a mover la espalda baja, algo que queremos evitar cuando estamos lastimados de la zona. Para fortalecer el abdomen hay otras formas como habrás visto en mis correos.
Hola, sé que esta pregunta es extraña, pero para mí es super importante, ya que es donde siento que siempre se agrava mi lesión. Al ir al baño (defecar), tendría que sentarme de alguna forma especial?. Leí que es mejor formar un ángulo de 35 grados en vez de sentarse de forma recta, tú qué opinas de ello?
Hola Esteban, no es para nada extraña. Hay muchas necesidades básicas o cosas que uno nunca imaginaria que una lesión de espalda baja podría afectar, pero cuando la tienes, te das cuenta de que si pasa. Sobre este tema, las molestias son por un lado por la posición de flexión y por otro por la contracción de los músculos al hacerlo. Mucha gente no lo considera pero al momento de contraer nuestros músculos estos generan fuerzas sobre la espalda baja que si estamos lastimados pueden provocar más dolor. Para hacerlo lo mejor es hacerlo de forma recta (con la columna en posición neutral) y como solución a largo plazo debemos mejorar la estabilidad y resistencia de nuestra espalda baja para que soporte las fuerzas y no se lastime más.
Hola Buenos días
Hace tres meses sentí un dolor muy fuerte en el aductor derecho y en el glúteo derecho, las dos piernas se me entumecieron sin poder moverme pensé que era ciática y empecé una fisioterapia física en casa con compresas calientes, electrodos , ultrasonido, laser , parches antinflamatorios y también empecé a tomar antinflamatorios orales y a tomar complejo B, con estas terapias mejoro el dolor como pararme e ir a trabajar , pero como me quede litarmente coja fui a un traumatólogo que me cambio de medicación a núcleo que tampoco me hizo nada , después de una semana regrese y me cambio a pregabalina, me hice una resonancia y mi resultado fue protrusiones en las lumbares de la l1 a l4, sigo tomando la pregablaina pero no veo ninguna mejoría, estoy haciendo los ejercicios que he visto en internet de los estiramientos para fortalecer la columna y no veo mejoría, estoy tan desesperada que me voy a infiltrar , porque es terrible el dolor en las madrugadas me hinca las rodillas me queman las piernas y no logro sostener la pierna derecha para caminar, ya hasta me caí porque es difícil pararme después que estoy sentada mucho rato , le agradecería me de luces si debo o no infiltrarme o que debo hacer, muchas gracias y perdón por lo largo de mi explicación.
Gina
Hola Gina, gracias por compartir tu dura situación. Animo, con una buena guía, podrás salir adelante.
Como primer punto te recomiendo leer este articulo de mi blog: https://www.mederix.com/2016/12/07/el-primer-paso-para-la-rehabilitacion-de-tu-hernia-discal-lumbar/
Y también te invito a suscribirte a mi lista de correos en donde te compartiré los principios a seguir para recuperarte de forma 100% natural. Aquí esta el link para hacerlo: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola,
Mi nombre es Jorge, tengo 35 años, me diagnosticaron Lumbalgia postraumática, protrusión discal L5-S1 y también durante el proceso se descubrió que tengo la pierna izquierda mas larga que la derecha. Estoy aterrado, ya que me han comentado que no podre volver a saltar o correr y me dicen que realice el ejercicio de llevarme piernas al pecho de por vida. Estuve medicado por mes y medio y ahora que no tomo medicamento no me siento ni mejor ni peor, pero si mas tranquilo de no estar tomando pastillas. Coincido contigo en que el cuerpo sana y mi cuerpo ha sanado anteriormente, pero ahora me siento atrapado, no quiero seguirme lastimando, pero no veo mejora progresiva solo altibajos. En varias fuentes he visto una opinion negativa a los estiramientos. No se si mis dolores son musculares algunos si son del nervio por que siento el hormigueo y extension del dolor. Incluso expresar mis ideas me cuesta trabajo. No se exactamente cuando o con que movimientos me estoy lesionando. Siento que en mi caso también esta comprometida mi mente por malas experiencias me cuesta trabajo confiar en doctores y a la fisioterapeuta le comente mis dudas y me comento que se tiene que romper un circulo vicioso, sin embargo, si tengo que que hacer estoy ejercicios de llevarme piernas al pecho de por vida eso me suena mas a circulo vicioso. Tal vez solo quiero desahogarme. El desfasamiento entre hacer una actividad y resentir el dolor hasta tiempo después me hace perder el control de lo que si debo hacer y lo que no debo hacer ya pase mucho tiempo inactivo y medicado. Gracias por brindar este espacio y que gusto que te recuperaste.
Hola Jorge, gracias por escribir y entiendo completamente tu situación. La confusión llega a ser tal que nos paraliza y nos vuelve escépticos. Espero los posts de mi página y los emails que te he enviado te hayan dado otra luz. Si existe un camino para rehabilitarse y como habrás visto no es estirando las rodillas al pecho. Los síntomas y diagnósticos están todos relacionados a tu lesión de espalda baja (incluso la pierna corta) y si atiendes el problema de espalda baja, todo mejorará.
Hola que tal ?
hace unos dias por medio de resonancia magnética me detectaron 2 protrucciones en el L4 Y L5, me recomendaron una operación.
lo que quería saber era si puedo realizar ejercicios de levantamiento de peso a largo plazo despues de realizada la operación o masomenos si podria realizar ejercicios para aumentar la masa muscular en las piernas y brazos sin tener alguna repercusión.
Hola Elias, yo te preguntaría si ¿ya investigaste sobre la cirugía y si crees que es el mejor camino? Creo que es más importante buscar la mejor solución para tu espalda baja pues está te debería de recuperar para hacer cualquier actividad y que al mismo tiempo te enseñe a hacer las cosas de forma segura.
Buenos días, tengo una hernia en l5-s1 y quería saber si la zancada hacia atrás es un ejercicio recomendado o por el contrario “prohibido”.
Cuando hago sentadillas noto molestias al día siguiente, por eso pregunto por la zancada.
Gracias de antemano
Hola Daniel, es un buen ejercicio que se usa en muchos proceso de rehabilitación pero es importante mencionar que se debe usar en el momento adecuado, cuando sea momento de trabajar los musculos que en este se fortalecen.
y qué ejercicios sí se pueden realizar?
Hola Antonela, en este articulo (click para ir a el) explico algunos que se usan durante un proceso de rehabilitación aunque debo aclarar que es más a manera de referencia, para que se conozcan, porque estos deben aplicarse en el momento adecuado y la cantidad adecuada. Algo que varia de persona a persona por su lesión y molestias que provoca.
Saludos! Lindo artículo, de hecho me gustó tanto que esta es la primera vez que comento en un blog.
Tengo 34 años, hace un poco más de 10 años me diagnosticaron hernia discal severa en el área lumbar, nada me quitaba el dolor y acudí a un experto chino en acupuntura y después de unas 10 sesiones vi un resultado increible, el dolor desapareció y deje de cojear, de hecho volví a hacer muchas cosas que ya no podía. Pasaron los años y yo feliz, alguna vez me dolía pero el dolor pasaba, la gente me decía que la hernia sigue ahí y que solo me quitaron el dolor, pero bueno, yo sabía que era cierto pero finalmente es el dolor el que no me dejaba hacer nada. Hace un año atrás aproximadamente levante con mala postura algo pesado y sentí muy fuerte dolor, me incapacitó, desde entonces siento la columna muy débil, cargo a mi hijo de 3 años y me canso rápido, tengo unos 20 kilos de sobrepeso y decidí comenzar a hacer ejercicio y ganar algo de musculatura, de hecho leí que eso es muy bueno, entonces quería saber, puedo hacer ejercicio para incrementar musculatura? no me refiero a levantar pesas, sino a hacer ejercicio en casa para fortalecer los músculos, realmente quiero bajar de peso y bajar algo de musculatura. Agradecería tu consejo.
Gracias de antemano
¡Hola Eduardo, gracias y animo! Tu situación es típica de una hernia de disco lumbar que no se ha tratado de la forma correcta. Afortunadamente si existe una forma de que desaparezca el dolor para siempre y es mediante la corrección de los patrones de movimiento (para dejarnos de lastimar) y fortaleciendo el cuerpo para que resista las fuerzas que pasa por la zona. Esto te ayudará a no recaer en los dolores, deshacerte de esa debilidad y recuperar la capcidad de hacer tu vida. Para aprender de esto te invito a suscribirte a mi lista de corroes para que recibas por correo información exclusiva sobre los principios que se deben seguir, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura (sin tener que cargar pesas). Si te interesa, aquí está el link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Buenos días:
Tengo hernia lumbar L4-L5 y algunas otras próximas afectadas desde hace más de 15 años. He tenido una crisis con dolor constante durante más de una semana, aún con medicación. Tras 10 días estoy mejor, pero el dolor de cintura aún lo tengo. Estoy con sesiones de rehabilitación. A estas alturas, ¿es mejor seguir en reposo o comienzo a hacer ejercicio como por ejemplo andar? Antes de tener la crisis hacía pilates, pero me he dado cuenta de que muchas posturas no me venían bien. Quiero mantenerme en forma pero no me gustaría volver a tener dolores como los pasados. ¿Qué me recomiendas? Mil gracias por tu el contenido de tu web. Me ha servido de ayuda para aclarar muchas dudas.
Hola Maria Eugenia, un gusto recibir tu comentario. El hecho de que tu lesión te cause molestias desde hace tantos años es señal de que ningún tratamiento que has seguido la ha podido curar de raíz. Es probable que algunas cosas que has realizado durante este tiempo ayuden, pero otras te estén perjudicando lo que te deja en un punto muerto, sin avance. Ante tu situación actual, tras 10 días de reposo, la recomendación general debe ser comenzar con el trabajo de rentrenamiento de movimiento y de fortalecimiento del cuerpo, ya que esto permitirá que el cuerpo se deje de lastimar, tenga la capacidad de resistir las fuerzas de la vida y se pueda comenzar a curar solo, de forma natural. Para aprender como te recomiendo inscribirse a mi lista de correos ya que por este medio envío información puntual, si te interesa lo puedes hacer en este link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola Marcos, muchísimas gracias por toda la información que facilitas en este blog. Soy profesora de yoga con la misma lesión que todos los que acudimos aquí. Gracias a tus pautas y ejercicios recomendados estoy mejorando mucho. Si que tengo que decir que el yoga puede ayudar, pero efectivamente hay asanas(posturas) que están totalmente contraindicadas, y lamentablemente los médicos recomiendan yoga aleatoriamente.
Verás, para trabajar una hernia lumbar con el yoga lo primero que recomendaría es clases privadas con un profesor experimentado en yoga terapéutico. Lamentablemente hay pocos profesores con tanta preparación, pero puedo destacar que el método de Yoga Iyengar es el más efectivo.
En cualquier caso un yoga que se fundamente en la biomecánica, la alineación, la anatomía funcional y el ojo experto de un profesor que pueda detectar las asimetrías posturales, y además trabajar con todos los elementos que desarrolló Iyengar, como cuerdas y variedad de props(soportes), lo cual ayudará al cuerpo a corregir las disfunciones posturales a las que estamos sometidos. En mi caso que llevo 20 años dedicada la enseñanza de esta disciplina, mi lesión ha salido por exceso de elasticidad en las flexiones adelante, por eso, el combinar estos ejercicios de fuerza que recomiendas aquí en tu blog, con las posturas de pie del yoga y otras asanas, trabajadas con la máxima precisión, me están ayudando a curar.
Para terminar diré que efectivamente, NO HAGÁIS FLEXIONES HACIA DELANTE de ningún tipo, ni SALUDOS AL SOL, muy comunes como calentamiento en los yogas más dinámicos, no hagáis clases de vinyasa, ya que se hacen muchas transiciones y movimientos inadecuados para una hernia. Cualquier movimiento en yoga ha de hacerse primero buscando la extensión axial, es decir, ALARGANDO la columna en las dos direcciones opuestas para crear espacio entre los discos. Por último, si el practicante ha perdido la curvatura natural de la espalda baja (debido a la posición sentada de ordenador) se harán posturas terapéuticas con ayuda de props(soportes) y alineaciones para recuperar poco a poco esa curva natural. En mi experiencia he visto que por lo general la gente tienen muy poca conciencia de su cuerpo, y en la disciplina del yoga, lleva al menos uno o dos años comprender mínimamente los principios del movimiento y la alineación de las posturas básicas al alumno medio, así que es mejor NO hacer clases estandarizadas…
Espero poder ayudar con esta información. Gracias por tu buena labor Marcos.
Hola Minerva, gracias por tu comentario y me da gusto que lo que comparto en mi pagina te ayude. Aunque he tomado cursos de Yoga con enfoque en la espalda baja no conocía el Yoga Iyengar pero cuando tenga oportunidad lo voy a revisar. Como dices, creo que lo importante es aprender y aplicar los principios de cuidado de espalda baja que comparto en la página y teniendo eso en mente, podemos hacer prácticamente cualquier actividad ya que tendremos la capacidad de decidir que si es bueno y que debemos evitar en cada una de ellas. Esto es una habilidad que todo lastimado debe desarrollar para aumentar la cantidad de actividades que puede hacer sin preocupación, algo que ninguna clase grupal le dará.
Hola! A que te referís cuando hablas de rehabilitada?
Yo tengo hernia discal L5-S1
Diagnosticada hace 8 años, tengo 3 infiltraciones y estoy sin dolor.
Estoy haciendo ejercicio para adelgazar, ya bajé 20kg me quedan unos 30 aún para llegar al peso ideal.
Me interesa tu opinión ya que estoy decidida en superar este problema, gracias.
Hola Marianela, muchas gracias por escribir y te copio lo que te envié por correo.
El método que comparto busca (corrigiendo patrones de movimiento y fortaleciendo las zonas del cuerpo necesarias) cuidar la zona lesionada de lastimarse más. Esto permite que el cuerpo trabaje de forma natural en desinflamar y sanar los tejidos lastimados, eliminando el dolor y recuperando la capacidad de realizar actividades.
Es decir, con rehabilitada me refiero a corregir de raíz lo que lastima nuestra espalda baja para que el cuerpo se libere del dolor y podamos retomar todas nuestras actividades por completo y para siempre.
Claro, sin necesidad de tener que ir a sesiones periódicas de ajuste o tener miedo de si alguna actividad nos podría o no lastimar de nuevo (porque entendemos los principios y podemos decidir cómo hacerlas de mejor forma).
No es algo fácil y rápido, requiere más tiempo y dedicación pero es algo que se puede lograr, y yo que estuve lastimado, creo que vale completamente la pena.
Hola. Tengo hernias discales L4-L5 y L5-S1. Quisiera saber si es posible realizar actividad física en un minitrap.
Hola Daniela, ¿supongo que te refieres a un minitramp (mini trampolin)? Igual que le he respondido a otras personas que preguntan por alguna actividad en particular: no se si ya estas rehabilitada o no. En caso de estarlo, no vería ningún problema, siempre y cuando este o te genere molestias de nuevo. Si aun no estas, yo dedicaría tiempo para salir adelante de la lesión y poder reincorporarte a todas las actividades que te gustaría hacer sin preocupación de si las puedes hacer o no.
Para hacerlo, te invito a revisar otros artículos y suscribirte a mi lista de correos para que recibas más tips que te ayudaran con tu rehabilitación. Si deseas, lo puedes hacer en el siguiente link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola Marcos, buenos días, yo tengo un año y medio que me descubrieron dos hernias lumbares, acabo de descubrir el ejercicio con las botas de rebote, es recomendable hacerlo? con las hernias que tengo?
Hola Tania, no se si ya estas rehabilitada o no. En caso de estarlo, no vería ningún problema, siempre y cuando este o te genere molestias de nuevo. Si aun no estas, yo dedicaría tiempo para salir adelante de la lesión y poder reincorporarte a todas las actividades que te gustaría hacer sin preocupación de si las puedes hacer o no.
Para hacerlo, te invito a revisar otros artículos y suscribirte a mi lista de correos para que recibas más tips que te ayudaran con tu rehabilitación. Si deseas, lo puedes hacer en el siguiente link: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Muy buenas noches. En primer lugar felicitarte por cada uno de los artículos, son muy completos y tienen bastante información útil. Te cuento, hace aproximadamente 1 año mientras estaba en recuperación por una lesión de cadera (post-artroscopía), estaba realizando sentadillas con un cinturón, pero el fisio al parecer me ajustó mucho peso y no pude controlar bien el movimiento y sentí un dolor muy agudo y tuve que parar. A la semana comencé con dolores muy fuertes en la espalda, estuve incapacitado por unos 3 días en cama y luego con un poco de fisioterapia los dolores desaparecieron. Sin embargo, a las dos semanas se me comenzaron a dormir los pies y estuve unos buenos meses así, hasta que fui al médico y me solicitó una radiografía, de acuerdo a la radiografía y según sus exploraciones y según mis síntomas llegó a la conclusión de que no tenía una hernia pero si fuertes contracturas musculares en la espalda, me recetó unos antiinflamatorios y el dolor cedió bastante. Con el tiempo han ido disminuyendo los dolores y sobre todo los hormigueos y pérdida de sensibilidad en las piernas, al día de hoy solo se me duermen un poco los pies (en un principio también perdía sensibilidad en la parte interna de los muslos, ya no) cuando estoy acostado (al despertar en la mañana) y en algunos movimientos específicos cuando estoy sentado. ¿Podrían corresponder mis síntomas a una hernia de disco en realidad? Aún tengo dolor en la espalda baja pero no es muy fuerte, se da al estar sentado por períodos largos. Además cabe destacar que tengo un poco hiperlordosis, tengo los flexores de cadera muy acortados. Muchas gracias de antemano!
Si, cuando existe una lesión en la espalda baja se pueden presentar todos los síntomas que mencionas. Esto pasa porque los nervios que conectan las piernas al cerebro se ramifican en esta zona y al irritarse por la hernia u otra lesión en la espalda baja provocan síntomas que, aunque se sienten en las piernas, aunque la lesión este más arriba. Incluso la contractura en la espalda baja. Incluso, la contractura en la espalda baja puede darse por lo mismo. Yo pienso que lo mejor es enfocarte en cuidar tu espalda baja siguiendo lo que comparto en la pagina para que esta sane y todos los síntomas se irán resolviendo de forma conjunta.
Saludos, Tengo casi 37 y me diagnosticaron hernias intravertebrales en L3-L4, L4-L5 Y L5-S1, deshidratación de esos mensionados con leve desboradmiento de los discos, tambien tengo una protusión pequeña en L2-L3, era una persona físicamente fuerte y activa, corria casi diario, hacia ejercicios de fuerza (evidentemente por mi condición eran mal ejecutados). Estoy recibiendo terapias. Mi pregunta es ¿Puedo bailar como ejercicio, con esta condición? y si ¿Un futuro embarazo agrabaría mi condicion?. PD: yo no sentía dolor de nada antes porque estaba en mi peso correcto de 150 libras, todo empezó a notarse cuando engorde a los 32 (200 libras), despues de mi bebe. Agradecería cualquier orientacion que puedan darme, desde el marco clínico.
Hola Anny, gracias por escribir. En lo personal creo que lo mejor es que dediques un tiempo a trabajar en tu rehabilitación de forma exclusiva. Si haces los trabajos indicados dentro de poco tiempo estarás mejor y tu cuerpo estará listo para poder soportar las cargas que genera el baile y la maternidad. Esto porque corregirás tus patrones de movimiento y fortalecerás los músculos encargados de resistir las fuerzas que inciden sobre la zona lastimada, mismo que cuidara que tu espalda baja se mantenga sana.
Hola Marcos. Tengo una leve protusion discal en L5 y S1. Mi trabajo consta de hacer fuerza porque ando en una pulverizadora y manejo bidones de 20 litros y además tiempo sentado manejando la máquina. Que consejo me darías para poder llevar mejor a cabo esto?
Hola Guido, tu trabajo es bastante demandante y lo mejor seria que dediques un tiempo a recuperarte antes de retomarlo. Se que esto a veces es imposible así que también puedes dedicar tiempo a aprender correctamente como cargar peso para que lo apliques cuando muevas los bidones (que puede ser que lo hagas muy bien) y te mantengas en forma para soportar la demanda de tu trabajo. Finalmente, otro tip rápido que te puedo dar es que no pases inmediatamente de estar sentado a cargar cosas pesadas, date un tiempo erguido o con tu columna en extensión para que esta se acomode en una mejor posición para soportar el peso de las cosas que cargas.
Hola, me diagnosticaron un abombamiento discal en el L5 S1 desde octubre no he hecho nada de rehabilitacion ni natacion porque caí en depresion y luego se vino el COVID justo cuando ya iba a entrar a natacion… estoy por iniciar en natacion, pero tengo duda si el ejercicios de las flexiones de brazos conocidas en algunos lados como lagartijas podré hacerlas? Con eso me conformaría jeje
Hola Alan, gracias por escribir. Animo con tu lesión, se que es difícil la situación y la pandemia no ayudó pero si trabajas en ello podrás salir adelante. Sobre las lagartijas, es un ejercicio amable y no debería de haber problema. Aun así, si detectas que hacerlas te provoca dolor durante, al terminar o al siguiente día de hacerlas es mejor evitarlo. Lo mismo aplica para cualquier actividad que tengas dudas.
Sobre la natación te dejo un articulo en el que platico si es buena para la rehabilitación: https://mederix.com/2017/09/19/sirve-nadar-curar-mi-hernia-disco-lumbar/
Hola Marcos… ¿Se podrían realizar dominadas con las piernas en el suelo, para no hacer mucha carga cuando la hernia está más recuperada? Gracias
Tras una buena rehabilitación, se deben poder hacer dominadas sin problema procurando conservar a columna en posición neutral.
El artículo me parece completo y entendible. Felicitationes.
Me avergüenza aceptar que soy un irresponsable pero aquí estoy con el dolor causado por hernia sacro-lumbar. Ya llevo diez años con este dolor. Soy irresponsable porque me gustan las artes marciales (wushu) y correr (máximo 10 km). Siempre tengo dolor (algunas veces más, otras menos). Con artes marciales, creo que hacer formas taolu (un tipo de coreografía dígamos) siento que me hacen bien. Hay la parte de combate que intento evitar.
Ya estoy muy cansado de vivir con dolor. Por favor aconséjeme qué límites debo imponerme para sentirme mejor y aún disfrutar del deporte que me gusta.
Hola Jhoan, para que tu cuerpo se libere del dolor y puedas practicar todos tus deportes favoritos debes enfocar un tiempo exclusivamente a la rehabilitación de tu espalda baja. Esto porque, aunque suene muy obvio, es necesario dejarnos de lastimar para que el cuerpo pueda empezar a sanar y es probable que, ahora que esta frágil, tus actividades la están resintiendo. Una vez libre de dolor, tendrás que trabajar en acondicionar tu cuerpo para que resista todas las exigencias de las artes marciales y correr. Si quieres saber más, te invito a dar clic en el siguiente link y suscribirte a mi lista de correos para que recibas consejos más concretos: https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
yo tengo una hernia l5 S1. practicar calistenia como dominadas me puede afectar en la zona lumbar.
Hola Ivan, muchas gracias por tu mensaje. Alguien con lesión en la espalda baja debe enfocarse en dejar de lastimarse más para poder empezar a sanar y ayudar a su cuerpo con ejercicios que provoquen el mayor beneficio con el menor impacto en la zona lumbar. La calistenia tiene varios movimientos que generan mucho esfuerzo sobre la espalda baja y es mejor evitarlos mientras se esta lastimado. Sobre las dominadas, existen personas que tienen inestabilidad en sus segmentos vertebrales y simplemente la tensión generada por colgarse les provoca más dolor. A otros no les provoca dolor y no hay problema que las realicen. Pero como menciono, curarse no será producto directo de este ejercicio sino de otros que den al cuerpo lo que necesita para estabilizar y hacer resistente la espalda baja sin dañarla más en el proceso.
Hola Marco un gran saludo, Actualmente llevo 16 meses con un severo dolor de espalda y he probado todo lo que imaginas, fisioterapia natacion Yoga, Estiramientos, bloqueos neurales, acupuntura, electro acupuntura, terapias de frio y calor inyecciones y nada, mi prole esta ubicado en una hernoa en L5 y creeme ya es limitante hasta amarrar el cordon de los zapatos… Mi pregunta es: se puede regresar a la normalidad sin cirugia? porque ya no se en que creer… Gracias
Hola Hugo, gracias por compartir tu situación y la entiendo perfectamente. Tu duda es muy común y afortunadamente la respuesta es Si en la mayoría de las situaciones. El cuerpo tiene la capacidad de sanar pero lo debemos ayudar y esto esta totalmente en nuestras manos. Es decir, si realizas una buena rehabilitación en la que proteges a tu cuerpo de lastimarse más y te ejercitas con movimientos que benefician su salud es puedes liberarte del dolor por completo y para siempre sin cirugía.
Hola Marcos, a mi me detectaron discopatia L5 S1 y Rectificación de Cuello, y pues todo los que dices que no haga para la espalda baja es los que me recetaron , y esto para después del reposo, ya llevo un mes en reposo y me duele aun mas mi espalda baja y al principio no me dolía nada, todo fue por aplastamiento, yo practico Capoeira y en en un mal movimiento cayo encima de mi espalda un compañero, pues todo su peso en mi dorso contra el piso y ya de ahí me empezaron las molestias y me detectaron la discopatia y rectificación, ( ¿estas pudieron ser causados por el golpe?) …y bueno quiero seguir los ejercicios que recomiendas para la zona lumbar, y mi otra pregunta es si, a tu experiencia, ¿si puedo seguir entrenando capoeira?( no sé si tengas noción de este deporte y los movimientos que implica).. podré volver a entrenar al 100 en algún momento?, quiero volver a entrenar y regresar a la normalidad, ojalá puedas contestarme. Muchas gracias.
Primero que nada ánimo. Si realizas una buena rehabilitación seguro podrás hacer todas tus actividades sin problema. Lo que te dijeron los especialistas es el típico comentario que le dicen a todo mundo. En realidad, ellos son médicos, conocen muy bien la teoría del cuerpo pero sobre ejercicios y fuerzas que se generan en este no tanto. Hay cientos de casos (incluido el mío) en el que dicen que ya no puedes hacer nada y ya que uno busca otros métodos naturales y esta mejor, se lo atribuyen a la suerte.
Veo que ya te suscribiste a mi lista de correos y estas recibiendo los pasos a seguir. Estos son un gran punto para saber cómo comenzar a ayudar a tu cuerpo y proteger la zona afectada para que con el tiempo pueda sanar.
Entiendo tus ganas de regresar a practicar capoeira, pero antes de hacerlo debes rehabilitarte por completo y estar muy bien entrenada (movilidad, resistencia, estabilidad, fuerza) para que tu cuerpo ya no se lastime al practicarlo.
Para lograrlo primero hay que dejarse de lastimar y después hay que entrenar para estar acondicionados para el deporte.
Sobre el cuello y la rectificación, no es mi especialidad pero si puede ser por el golpe. A veces pasa que cuando el cuerpo siente un dolor inconscientemente cambia su posición para “protegerse”, a esto se llama postura antálgica.
Hola Marcos:
Me diagnosticaron dos pinzamientos uno en la L5-S1 y otro debajo de la cervical. Es buena la natación para ésto?
Aparecieron de la nada, hacía mucha actividad física, y nada de peso solo Natación, correr y Calistenia. Pero dejé de hacer todo debido a las molestias y dolores.
Quiero retomar natación pero no se es me va a hacer bien.
Muchas gracias.
Nicolás
Hola Nicolás, aquí te dejo un link a mi articulo en el cual explico sobre la natación: https://mederix.com/2017/09/19/sirve-nadar-curar-mi-hernia-disco-lumbar/ Es importante aclarar que este se refiere a las hernias lumbares pues es de las que tengo experiencia y he estudiado.
Hola Marcos! gracias por muy buen artículo. Puedes ayudarme? En enero me sometí a un procedimiento para estirar las vertebras y descompresionar para eliminar una hernia discal. También realizé 7 meses de terapias que eran el complemento del proceso y me he sentido bien. Poco a poco me estoy re incorporando al atletismo, que era el deporte que realizaba y no dejé de nadar durante todo el año como terapia y como deporte suave. Mi duda es como re incorporarme al deporte y qué ejercicios tengo indicados realizar para fortalecer y entrenar poco a poco de nuevo el atlestismo? Puedo realizar pesas en banca? cuáles serían ideales y cuántas veces por semana? Mi doctor no es especialista en deporte y solo supo decirme que no haga abdominales pero me aconsejó trotar y correr poco a poco.
Hola Maria, gracias por tu comentario. Me da gusto que ya te sientas mejor y con los ánimos de regresar a practicar deporte. La respuesta a tu pregunta no es sencilla pues hay muchos factores que considerar. A grandes rasgos, lo primero que debes hacer es estabilizar y resistencia a tu zona lumbar, corregir tus patrones de movimiento para que sean amigables con tu espalda y luego fortalecer el cuerpo para que tenga la capacidad de soportar las fuerzas de tus actividades entro del atletismo. Como hacer todo esto lo he tocado un poco en los correos que has recibido y ahí te he puesto como obtener mucha más información detallada. Sobre el trabajo con pesas, esta debe ser la etapa final de la rehabilitación y en general recomendaría que no fuera tanto en banca (excepto los obligatorios como el bench press) porque estar sentado no es la postura que tienes al practicar el deporte.
Hola! Mí nombre es Verónica tengo 36 años y estoy operada es escoliosis lumbar hace ya 9 años. Soy una persona bastante activa depsuesde operada siempre practique natación y hace un año y medio hago pilates. El tema es que hace 6 meses al regreso de un viaje me apareció un fuerte dolor en la parte baja de la columna, después de ver a varios especialistas, hacer kinesiologia sin mucha suerte, seguir haciendo pilates y mí traumatólogo me recomendó una infiltración ya que supuestamente tengo una protusion entre las vértebras L4 y L5, la infiltración no sirvió de nada. Y yo ya estoy desesperada.mi madre es profesora de yoga y me dice que trate dejando pilates por un tiempo, algo a lo que me rehusó porque realmente disfruto de las clases siento que desde que práctico pilates tengo una elongación que nunca antes había tenido. Pero después de leer un par de artículos incluido este. Me hacen replantearme mí desición, capaz mí instructor no está del todo capacitado para tratar mí problema, cuáles serían los ejercicios que no debo hacer estando yo operada de escoliosis y con una protusion discal que me causa mucho dolor actualmente que se extiende por la pierna derecha? Uno lo primero que hace es llevarse las piernas flexionadas al pecho para tratar de calmar el dolor, era también uno de los ejercicios que me dieron en kinesióloga. Si notouna molestia cuando hagou a rotación del torso, usted dice que no debería hacer ese tipo de ejercicios. Sería preferible que vuelva a hacer natación? Desde ya muchas gracias, slds
Hola Vera, gracias por escribir. Exactamente, como mención en el articulo los ejercicios que muevan la columna lumbar poniéndola repetidas veces en flexión, extensión o rotación son malos si tenemos una hernia o protrusión lumbar. Por ejemplo, sin en pilates haces movimientos que doblen hacia adelante o hacia atrás tu espalda baja pueden ser contraindicados. Para sanar tenemos que aprender a movernos en las grandes articulaciones (como la cadera) y hacer ejercicios que estabilicen y hagan resistente la espalda baja para que soporte todas nuestras actividades. Para conocer más a detalle como lograrlo te invito a suscribirte a mi lista de correos (clic aquí para suscribirte).
Finalmente, también te dejo un link a un articulo que escribí sobre la natación: ¿Sirve nadar para curar mi hernia o protrusión lumbar?
Hola
Todas las recomendaciones que das en todos los artículos coinciden con todo lo bueno que he ido leyendo desde que en 2014 pasé los 6 meses más horribles de mi vida (HD Voluminosa l5 s1).
Lo que nunca había leído es lo relativo a los ejercicios de rodilla al pecho y mahometano que siempre han sido mis ejercicios principales.
Mi pregunta es: la posición de cuclillas-sentadilla profunda redondea la zona lumbar. ? Sería el mismo caso que rodillas al pecho?
Hola Carmen, gracias por tu comentario y pregunta. En efecto, la posición se cuclillas profunda tampoco es recomendable pues la espalda baja se flexiona igual que en rodillas al pecho. Aun si tienes una excelente movilidad de caderas esta posición es prácticamente imposible asumirla sin que esto pase.
Hola. Tengo 38 años. Hace unos días me diagnosticaron hernia L4L5 y L5S1 (cargue algo muy pesado) con leve protrusión.
Mis dudas son:
Posiciones recomendadas para dormir (no encuentro posición antialgica)
Bailo salsa y bachata…. tengo miedo que agrave mi lesión. Bailo todos los días entre dos horas a cuartos horas. Con una que otra cargada. No he encontrado mucha informacion. Gracias por todo
Hola Camila, gracias por escribir y aquí unas respuestas que espero te ayuden.
Sobre la posición para dormir tengo otro articulo que aquí te dejo el link.
Sobre el baile, un tip general para cualquier actividad es que si después de hacerlo se agrava nuestro malestar o dolor, no es tan bueno hacerlo en ese momento. Ya más rehabilitados podríamos tratar de nuevo. Recuerda al hacer cualquier cosa, cuida que tu espalda este en posición neutral. Ten cuidado especial en el baile porque es normal hacer posturas estéticas, pero no tan buenas para nuestra condición (ej. movimientos basados en el movimiento de la columna lumbar).
Hola, tengo principio de hernia discal l5- s1, llevo un mes yendo al gimnasio porque ademas de eso tengo que mejorar mi musculatura en las piernas y de todo en general. Allí cada día trabajo una parte del cuerpo, un día piernas, otro pecho, otro brazos y otro espalda. Mayoritariamente todos los realizo en maquina y veo que en casi todos los que hago tengo la espalda apoyada, salvo los ejercicios para fortalecer la espalda que no se encuentra apoyada y consiste en coger peso de los brazos y tirar hacia abajo, o coger peso de delate y tirar hacia atrás. La verdad que me noto mejor físicamente pero sigo teniendo molestias en la espalda aunque creo que cada vez menos, eso si haciendo los ejercicios no tengo ningún dolor. Me tire mucho tiempo haciendo unos ejercicios que de estiramiento sobre todo que me mandaron en rehabilitación pero me molestaba en la espalda y los acabe dejando. Crees que los ejercicios que realizo en el gimnasio me vendrán bien para la espalda? Es un hecho que cada día la noto mas fuerte. Muchas gracias y un saludo.
Hola Eva, una disculpa por la tardanza. Aunque ya te he respondido varias preguntas y probablemente esta la tengas más clara con toda la información que has revisado, la contesto por si alguien más lee tu comentario y se siente identificado. En cuestión general de salud es bueno tener el cuerpo ejercitado de forma pareja (equilibrado). Esto nos hará mas resistentes y en el caso de tener una hernia de disco lumbar también es aconsejable. A pesar de lo anterior, si estamos en el proceso de rehabilitación de una hernia de disco lumbar nos debemos enfocar de lleno en ejercitar los músculos que afectan directamente el funcionamiento de la zona (espalda baja, glúteos, abdomen, etc) con ejercicio que los trabajen, pero no creen un estrés en la espalda baja que la pueda lastimar más. El entrenamiento en gimnasio en maquinas que suelen requerir que estemos sentados no suele ser lo mejor pues la zona lumbar se tiende a flexionar algo que es contraproducente para la lesión.
Podrías enviarme la guía por favor?
Hola Juan, gracias por escribir. Para mejorar la calidad de la ayuda y que beneficie a la mayor cantidad de personas, ahora comparto directamente por correo información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte en el siguiente link.
https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
Hola! Gracias por compartir tan valiosa información. Estoy saliendo de a poco de una osteomilitis por infección con bacteria hospitalaria estafilococo aureo. 5 meses entre internación y reposo absoluto. La zona afectada es L4 L5 disco entre ambas y S1. Podrías pasarme guía de actividades para comenzar a pensar en mí rehabilitación? Gracias!
Hola, gracias por escribirme. Para mejorar la calidad de la ayuda y que beneficie a la mayor cantidad de personas, ahora comparto directamente por correo información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte en el siguiente link.
Hola buenas, soy profesora de yoga y de pilates, y estoy de acuerdo con muchas de las cosas que dices. Como nunca es tarde para aprender y seguir adquiriendo nuevos enfoques y conocimientos me gustaría que me solventaras varias cuestiones que siempre he puesto en práctica y asimilado en mi trabajo, y que en el artículo expresas que no son verdaderas. También quiero mencionar que por un accidente de coche cuando era niña, tengo una hernia L4-L5.
La primera es con respecto al tema de activar el transverso (meter barriga). Tanto el tranverso como resto de musculatura abdominal, no son estabilizadores de la columna y la pelvis? Si tenemos que trabajar en pelvis neutra, no entiendo por qué trabajar con ellos activos no va a servir para nada. Por otro lado, la activación de esa musculatura hace las veces de pared y mantiene las vísceras comprimidas hacia dentro, protegiendo la zona lumbar a la hora de ejercitar, ayudando a evitar hiperextensión en la columna lumbar. Hace mucho me enseñaron esta técnica en yoga, para las posturas de extensión de la columna en casos concretos, y no sé si estará demostrado científicamente el efecto cojín, pero la extensión de la columna la hago más controlada y limitada con dicha técnica.
Por otro lado, la extensión moderada, controlada y protegida de la columna lumbar, creo que no es perjudicial, siempre que no estés en la fase más crítica del proceso. Montones de veces la columna lumbar acaba rectificada por las posturas antiálgicas, por la debilidad muscular de años, y esa condición no se modifica solo fortaleciendo musculatura según mi experiencia. Y una columna rectificada es una recaída casi segura a medio plazo, pues la compresión discal es mucho mayor en el día a día. Además acaba generando una rectificación general para compensar la falta de curvatura en una zona.
Tampoco estoy de acuerdo con que no convenga estirar isquiotibiales. Puede, de nuevo, que la fase crítica y de dolor inmovilizante no sea el momento, claro está; ello seguramente haría que el nervio se irritase en inflamase más si está siendo comprimido y tartas de estirarlo (si hay compresión del nervio, que en muchos casos no la hay) Sin embargo, estirar y afinar el nervio es muy positivo si tienes estenosis en el canal medular (como es mi caso) o si la hernia no es muy pequeña, pues afinarlo podría llegar a evitar la compresión (esta teoría mía, está confirmada por el neurocirujano que me atendió). Además, nos músculos isquiotibiales también ayudan a estabilizar la pelvis y movernos en nuestro día a día, no sólo durante los ejercicios, puesto que un acortamiento (muy generalizado en la gente) de isquiotibiales, hace que tu pelvis tienda a estar en retroversión constante, pudiendo así contribuir a la rectificación lumbar, o al aumento de tensión en las vértebras lumbares inferiores (las más susceptibles de sufrir hernias).
A mi personalmente, una pérdida de la curvatura lumbar haciendo abdominales en el suelo nunca me ha producida dolor. Elevando sólo la parte alta del torax, con abdomen y suelo pélvico succionados, una elevación suave y controlada, me da movilidad en esas vértebras sin que esa pérdida de curvatura haga que me sobresalga más la hernia. De hecho, he de decir, que después de mucho tiempo, estoy en fase crítica en este momento. Esta temporada he tenido que coger con cierta frecuencia de 12 a 14 kg y subirlos a un tercer piso, y ayer, mi compañero canino me metió en una situación en la que tuve que tirar de él fuertemente en una posición fatal para la columna. Y acabo de tirarme en el suelo a hacer abdominales método pilates, y no me genera nada de dolor. Quizás eso sea en mi caso particular, pero las alumnas que he tenido con hernias dicales lumbares nunca han comentado molestias en ese ejercicio.
Creo que me dejo alguna cosa, pero tengo que cortar aquí por hoy. Lo que creo en términos generales es que una persona que está en fase crítica no debe de hacer determinados trabajos. Y la rehabilitación debería hacerse con un profesional de la salud, no con pilates ni yoga. Pero una vez pasada esa fase, creo que si son muy beneficiosos, siempre y cuando practiques teniendo en cuenta tu situación; si vas a una clase para un público general y no especializada para tu problema, tienes que ser muy consciente de tu condición. Una profesora puede conocer y tener en cuenta tu problema, pero en ese tipo de clases no está dedicada a tí. HAy que escuchar y poner en práctica cuando te dan recomendaciones, y no lanzarse a hacer sin tratar de aprender lo que te repiten en clase, dejando la responsabilidad de cada movimiento que hagas a la profesora. Si tienes dudas, se pregunta, si no recuerdas, se pregunta, y si molesta al trabajar, no se repite.. hay veces que se espera que los profesores hagan pilates o yoga por ti, y eso no funciona. Por eso insisto en recalcar, que en los momentos críticos hay que trabajar con profesionales de la salud, especializando el trabajo en tu problema, y esperar a la desinflamación e irritación de los nervios para comenzar una clase de yoga o pilates. Suele llegar casi siempre, pues se suelen reabsorber o secar parcialmente, y además está el tratamiento farmacológico, que a pesar de ser muy reacia a optar por este personalmente, soy consciente de que a mucha gente le ayuda. Realmente no recomiendo yoga para alguien que sufre una hernia dical, desconoce su problema o está en un estado físico muy descuidado y debilitado. Siempre es un riesgo.. A pesar de ello, hay gente que aún teniendo hernias discales no quieren dejarlo, porque su práctica es satisfactoria. Pero definitivamente no lo recomiendo como rehabilitación.
Saludos
Hola Leire, muchas gracias por tu comentario. Veo que estas bastante informada en el tema y me encanta tu postura de continuar el aprendizaje. Esto seguramente te hace una gran instructora. Grandes preguntas las que me haces y podríamos platicar horas sobre ellas, pero espero en estas pocas líneas y resto de artículos que he publicado pueda atender tus inquietudes de la mejor manera.
Primero que nada, como mencionas, hay muchas acepciones de cada caso y como no conozco el estado ni lesión de quien entra a leer mi artículo es mejor mantenernos en terreno seguro y dar recomendaciones que puedan ayudar a todos si es posible.
Sobre el transverso abdominal, lo explico con más detalle en mi artículo sobre hipopresivos, este creo aclarará más el tema. (clic aquí para ir a él)
Sobre la extensión moderada, depende el caso y tipo de lesión y como mencionas también de lo critico del momento. Hay personas que son intolerantes a la extensión y es mejor que trabajen neutral o con tendencia a un poco de flexión. Hay personas que les pasa lo contario y lo que planteas les ayuda. Sobre la antalgia, es cierto que debemos corregir esto y el primer factor es el trabajo de la estabilización y resistencia de los músculos de la zona, pero es cierto también que podemos ayudar con un poco de extensión en caso de que el cliente lo tolere.
Sobre el estiramiento de isquiotibiales, hay bastantes cosas a tomar en cuenta. Tengo otro artículo en el que explico eso con mucho más detalle (aquí esta el link). Nunca había escuchado el terminado de afinar el nervio si tienes más información sobre los estudios me encantará leerla. De lo que si se, es de movilizar el nervio (que es hacer que este se mueva hacia arriba y abajo por su canal con el movimiento de las extremidades) y sirve en los casos en los que hay adherencias en este y se quieren liberar, pero es muy nocivo para quienes tienen un gancho inferior o superior que limita el movimiento y estira el nervio.
Sobre las abdominales y la perdida de curvatura lumbar al hacerlas, puede ser que a ti no te moleste, pero está totalmente demostrado que estas cargan la zona lumbar y si se hacen mucho son un factor que lleva a la lesión. Incluso varios ejércitos que las usaban como prueba de capacidad física ya están retirándolas por lo que se ha estado demostrando. Por esto, es una recomendación universal el cambiar la forma de trabajar el abdomen por métodos más funcionales y menos peligrosos. (aquí tengo más información)
Y sobre tus palabras finales, totalmente de acuerdo siempre y cuando el profesor tenga el conocimiento sobre que hay que evitar para no resentir la lesión y así transmitírselo al cliente quien también debería de estar informado y ponerlo en practica.
Hola saludos soy Ignacio mexicano te comento que me diagnosticaron hernia discal y tengo una inchason en la parte de la cintura lado izquierdo he tenido dolor pero si me dejaba realizar mis actividades ahora ya no tolero ni 2minutos parado y para dormir tampoco puedo por que si duro mucho tiempo acostado me duele todo el pie izquierdo y parandome es un dolor insoportable ¿que puedo hacer para aliviar todo esto? Saludos
Hola Ignacio, muchas gracias por escribirme. Entiendo tu caso, a mi me paso así con el tiempo. Animo, este seguro puede mejorar. Lo primero que debes hacer es evitar los ejercicios prohibidos que aparecen en este artículo. También será bueno que leas más sobre el tema en el resto de artículos que he publicado para que entiendas mejor el tema. Finalmente te recomiendo suscribirte a mi lista de correos para que recibas información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura. Si te interesa, te invito a suscribirte en el siguiente link.
Buenas tardes yo tengo hernia y protusion l4-l5 l5-s1. Yo hago pilates y yoga y ya he leido su artículo en algunas cosas ya me han advertido que no las haga. Entiendo que la posicion debe ser neutral. Yo los lunes y miércoles realizo nadar de espaldas, pilates y por la tarde trx. los martes y jueves aquarunning y yoga. Viernes aquarunning y bodibalance. Tambien realizo bicicleta. Puede decirme si estas actividades no son las idoneas para hernia discal?. Y si mi actividad es demasiada por artrosis en todo mi cuerpo. GRacias
Hola Gema, gracias por tu comentario. Veo que tienes una vida muy activa. Cada persona y lesión es diferente y lo que alguien puede soportar a veces otra persona ni pensarlo. Veo que ya tomas en cuenta lo de la columna neutral y esto es genial. Aparte de eso, lo principal que debes observar al hacer tus actividades es si estas te provocan dolor o molestias (al hacerlas, al terminar o al siguiente día) en tu espalda baja o pierna. Esto será un indicador de si el ejercicio te lastima más o no. Sobre la bicicleta aquí te dejo un link al articulo en el que explico más al respecto.
Tengo 62 años y dos hernias lumbares desde hace 10. Mi abdomen cada vez esta mas dilatado por falta de ejercicio a pesar de ser delgada. Querria saber de ejercicios especificos para el abdomen sin dañarme aun mas la espalda.
Hola Marisa, algunos ejercicios para abdomen (recto y oblicuos) los puedes encontrar en mi guía para comenzar la rehabilitación. En esta tienes versiones básicas y un poco más avanzadas de los mismos. Para recibirla por correo aqui te dejo un link al formulario en el que deberás de ingresar tus datos.
Hola acabo de conocer esta web, tengo una hernia en s1l5 hace unos 10 años, actualmente con mucho dolor pues solo aguanto de pie y andando sin dolor unos 5 minutos, estoy cayendo en una depresión, tengo 40 años y siempre fuí muy activa, estoy la mayor parte del tiempo sentada, de esta forma no tengo dolores, tengo algo de sobre peso porque al no poder moverme pues todo me engorda, actualmente estoy tomando colageno con msgnesio pero no se si esto hará efecto y tambien estoy haciendo estiramientos de espalda tipo levantar las piernas y tocar la pared (que no llego a tocarla ni por asomo) que está detrás de mí, es decir, la pared que tengo detrás de ni cabeza y me gustaria saber si esto es un buen ejercicio o no, es que no me ha quedado claro con tu explicación por favor espero que me respondas porque estoy desesperada
Animo Barbarayo, con una buena rehabilitación te podrás mejorar y en mi página hay mucha información que te puede ayudar. Sobre tu pregunta justamente ese ejercicio es contraindicado porque esta flexionando tu columna lumbar y no la esta dejando sanar. Aquí te dejo un link a otro articulo en el cual profundizo más sobre los estiramientos y flexibilidad como tratamiento. Espero esto te ayude.
Hola, muy interesante todo lo que escribiste. Hace poco me diagnosticaron una pequeña hernia lumbar en la zona de la columna. Mi consulta es sobre ejercicios en el gimnasio con pesas (no máquinas). Lo recomendarías? Cuáles? Mil gracias!!!
Hola Manuel, gracias por escribir. Si estas lastimado el primer paso es rehabilitarte para eliminar el dolor. Ya que lo logres podrás trabajar con levantamiento de pesas (sentadillas, peso muerto, press, etc.) pero cuidando la técnica correcta para que no haya daño en tu espalda baja. En un tiempo trabajaré en información más detallada al respecto. Estate atento.
Hola, Marcos. Me parecen muy atractivos tus métodos y recomendaciones. Me pregunto si ejercicios con pesas pueden ser recomendables. Estoy operado desde hace once años y tengo otra hernia lumbar, pero hasta ahora las molestias solo vuelven con la humedad, el frío o cuando paso demasiado tiempo sentado. Y nunca con las pesas. Agradecería su opinión. Saludos.
Hola Carlos, si mucha gente me comenta que tienen molestias con el cambio de clima, pero por el momento no tengo ningún dato al respecto. Cuando tenga algo con mucho gusto lo publicaré. Sobre las pesas, claro que algunos ejercicios no son indicados pero por lo general si se pueden usar si es con buena técnica. Sobre esta hay mucho que explicar pero probablemente en un futuro haga algunas publicaciones o cursos al respecto.
Marcos, cómo estás? Antes que nada, te quería decir que me parece excelente tu web y toda la información que mostrás en la misma. Te comento, vengo con dolor lumbar y contractura casi permanente en el gemelo de la pierna derecha desde hace ya 4 años. Luego de dar muchas vueltas, en los últimos meses acudí a un traumatólogo y por la RMN lumbo-sacra que me mandó a hacer parece que tengo una protusión discal de base amplia L4-L5.
Por otro lado, comencé hace un par de meses a realizar caminata rápida diaria (llevaba años sin hacer actividad física) y quisiera un poco más de detalle con respecto a la postura correcta al realizar la misma. En el apartado sobre caminata en esta web, señalas la posición correcta de cabeza/pecho pero no pude encontrar cómo mantener el abdomen. En otras webs leí que había que tenerlo ligeramente contraído, pero no estoy seguro que sea correcto. Agradeceré tu consejo. Saludos!!!!
Hola Pablo, gracias por tu comentario. Sobre la duda que tienes sobre la caminata activa es correcto, puedes apretar un poco el abdomen (no mucho, solo para estabilizar un poco la zona lumbar) y caminar relajado con una buena postura.
Hola, mi consulta es. Tengo hernia en L5 y L7. Hace un mes me duele cuando csmino mas de 400 mts. Cuando me agacho a recoger algo. Cuando barro y trapeo. Me quedo adolorida por varias horas. Hasta cuando me voy a recostar en la cama boca arriba. Siento dolor como punzada justo en la columna. Me he subido de peso por no poder hacer ya ejercicio. Yo caminaba 1 a 2 horas diarias todos los dias. Bailaba y hacia pilstes. Ahora me siento muy limitada. Y me hace sentir decaida. Que podria hacer porque Operacion no deseo hacerme. Solo deseo hacer terapia y ejercicios y poder vivir mas aliviada. Muchas gracias.
Hola Vivi, si tu situación es como la de muchas personas lastimadas. Te recomiendo leer la pagina y seguir las recomendaciones que comparto a través de esta. En resumen debes corregir como te mueves y ejercitar de forma correcta para que tu cuerpo se fortalezca (sin lastimarse más) y soporte la zona afectada para que pueda mejorar.
Hola, mí hija de 18 años, jugadora de voley tiene una protusion discal l5 ….hizo rehabilitación Kinesiología, estuvo con faja por unos meses y con antiflamatorios…tuvo una mejoría de dos meses y volvió a jugar pero comenzó nuevamente con dolores, no tan fuertes como antes, pero le duele…el voley es su vida y no querría dejar de jugar…es como un cable a tierra para ella…que le recomiendas?
Hola Silvana, seguramente podrá regresar a practicar vóley, pero tiene que dejarlo por un tiempo para rehabilitarse por completo. Te recomiendo que lea los artículos de mi pagina para que entienda más al respecto y siga las recomendaciones para poder ir trabajando en su rehabilitación. En resumen debe corregir su movimiento y ejercitar de forma correcta para que su cuerpo se fortalezca sin lastimarse más.
Hola Marcos Suárez.
Te comento, tengo actualmente 51 años hace 6 años me diagnosticaron una hernia lumbar en L4-L5 y desde ese momento me querían operar, lógicamente me negué.
Seguí haciendo ejercicio jugaba mucho basquetbol y pues todo bien, a los 3 años del diagnostico comenzaron los dolores de espalda más fuertes sobre todo después de hacer ejercicio acudí a un fisioterapeuta el cual me controló de alguna manera, después como todo, te sientes bien y haces de todo.
Me encontré en internet con un aparato que se llama CORDEN (link eliminado automáticamente)
Lo utilicé y la verdad yo me sentía bien, de repente uno que otro dolor pero nada para alarmarse.
Desde hace 4 meses me surgió un dolor punzante en el glúteo derecho muy doloroso como una descarga eléctrica muy atemorizante.
Acudí al neurólogo y me realice una RM, el diagnóstico es obviamente la hernia, pero me comenta el neurólogo que el dolor se debe al estrechamiento del conducto medular ESTENOSIS ESPINAL, los dolores a veces son más frecuentes y son muy fuerte y me dice el neurólogo pues que tengo que pensar muy seriamente en el cirugía.
Actualmente nado 3 veces por semana y en resumen mi pregunta es si estos ejercicios que recomiendas también me pueden servir para mi problema.
Agradezco tu atención y aporte.
Hola Federico. Primero que nada, gracias por compartirme tu caso y ánimo. Si realizas una buena rehabilitación seguro podrás mejorar para hacer tus actividades de mejor forma sin tantas molestias. Recuerda que para sanar, hay que cuidar que tu espalda baja no se lastime en el día a día y hacer ejercicios que la ayuden a mejorar. Ya había visto esos dispositivos, pero si has leído el material de mi página (y el que comparto por mail) verás que estos tampoco corrigen como nos movemos así que no se esta corrigiendo el problema de fondo.
La estenosis es complicada pero los ejercicios si te pueden ayudar a que cada parte se mantenga en su lugar y tu cuerpo se mueva de forma correcta para que no se irrite el nervio contra el hueso (del canal reducido en tamaño). Espero esto te ayude.
Hola muy bueno tu artículo
me opere de hernia 4ta lumbar ha e diez años y tengo buenos y malos días . hago deporte y vida normal
pero me cuido
me quiero comprar un bote de remo para hacer ejercicio al aire libre ( par simple ) que es como el remo del gimnasio el cual no visitó
será contraproducente ?
Hola, muchas gracias. El remo es uno de esos deportes que pone mucha presión sobre nuestra espalda baja. Por la posición que se usa para practicarlo (Sentados) y el movimiento que se hace de enfrente hacia atrás se flexiona constantemente la columna lo que puede no ser recomendable si es que este movimiento resiente nuestra lesión (es el caso más común de hernia lumbar).
hola
Una consulta se puede patinar teniendo una L4 L5
Muchas gracias y un saludo
Hola, no se si el patinaje es solo paseo o para algún tipo de competencia en particular, pero te puedo decir que si al practicarlo flexionas tu columna o la pones en una posición que te dañe es malo para tu rehabilitación. Como prueba puedes ver como te sientes después de practicarlo y al siguiente día y si no se activan tus molestias es buena señal.
Hola Buenas, encontré muy interesante lo que dijiste de lo que no debemos hacer, porque me he inscrito en gimnasios y de verdad, como que no entienden que hay ejercicios que causan dolor o simplemente no los podemos hacer. Por mi lado, llevo con dos hernias en la columna más de un año y los dolores han aumentado terriblemente, la fuerza de mi pierna es tan poca que ya no puedo mover el pie en absoluto y caminar es súper dificultoso, al punto de que al menos 2 veces al día estoy a punto de caerme porque sencillamente ya no puedo mover el pie. He visto quiroprácticos, kinesiólogos, traumatólofos, y la conclusión a la que llegan es “debes bajar de peso”, porque dada la parestesia que tengo, la única solución es operar, según ellos. Yo tengo sobrepeso (lo cual asumo es el inicio de mis lesiones lumbares), sin embargo, es complicado bajar de peso si tienes movilidad reducida en la pierna izquierda. Actualmente, estoy con dieta, pero como no puedo moverme libremente, no es mucho lo que estoy bajando y los dolores sólo empeoran. ¿Hay algo que puedas recomendarme? ¿Ejercicios que pueda hacer sin que me dañen más la columna y teniendo en cuenta la poquísima fuerza que tengo en la pierna izquierda?
Te estaría muy agradecida ya que al igual que otros que han comentado acá, algunos me dicen una cosa, otros me dicen otra, entonces, no sé como manejar esto a pesar del tiempo en el que llevo con las hernias.
Un saludos y muchas gracias
Hola Catalina, gracias por tu comentario. Como sabes, estuve trabajando en más contenido para la pagina y no había tenido tiempo de hacerlo. Veo que ya tienes desde hace tiempo la guía, espero la hayas podido hacer y te haya ayudado. Igual si deseas, puedes aprovechar el resto de la información y programas que te compartí por correo. Creo que estos te pueden ayudar.
Hola Marcos,tengo 7 y te cuento que hace casi un año y medio se me generó una protusion entre la 4ta y la 5ta, hice unos meses de natacion, hice levantamiento de pesas, juego al futbol y trabajo con cargas muchas veces pesadas, no tengo voluntad para cesar con mis actividades, me deprime no hacer fuerza, correr u otros movimientos, cuales son los riesgos de empeorar la lesion? o como puedo trabajar la zona para lograr un poco de bienestar?
Hola Renato, gracias escribir. Si, como mencionas las hernias nos limitan mucho y es frustrante. Pero no te desanimes, si haces una buena rehabilitación podrás salir adelante hacer todas las actividades que te gustan. Te recomiendo leer el material de mi pagina para que entiendas tu lesión y sepas como cuidarla. También, si te interesa este link te lleva al formulario para recibir la guía con los primeros ejercicios para comenzar con tu rehabilitación.
Buenas tardes, tengo una hernia de disco en zona L4 y L5, y otra en la parte alta el año pasado no podía caminar me dieron inyecciones de oxono, mejoré mucho con eso, además practico desde hace 4 años taichi , pero el medico me dijo que debo hacer alguna actividad aeróbica, porque tengo el colesterol alto y porque mi trabajo requiere que esté muchas horas sentada. Pedo practicar AEROBOX Y ZUMBA?.
Gracias
Hola Sandra, gracias por tu comentario. Me da gusto que estés mejor. No conozco tu situación de salud en general así que si eso es lo que te recomendó el doctor, creo que habrá que escucharlo. Si la limitante fuera tu lesión de espalda baja, esta, con una buena rehabilitación (que te de fuerza y movilidad) puede estar bien curada para practicar esas actividades.
Buenas tardes, mi caso es que llevo 4 meses aguantando dolor de una hernia discal, amargado, he hecho de todo, he ido al fisio y no mejora mucho. Antes podía dormir y ahora ni eso. Todos me dicen que nade, pero mi economía no puede permitirse apuntarme a un sitio para nadar, quería saber si andar en la calle a diario una hora o así mejoraría mi hernia discal. Y también qué tipo de ejercicios debo hacer por que cada persona me dice uno diferente y tengo mucha confusión. También decir si es bueno ponerme calor? El físio me dijo que me pusiera calor Durante 30 minutos.
Un saludo y gracias
Hola José Antonio Rodríguez Ortega, gracias por tu comentario. Animo, si haces una buena rehabilitación todo mejorará. Sobre la caminata, aquí te dejo un articulo que habla al respecto. Adicional a esto debes hacer ejercicios que estabilicen la zona como los que tengo en mi guía que veo que ya recibiste y por otro lado cuidar de no lastimaron más. El calor puede ayudar a relajar la tensión de los músculos, pero es seguro que esto no te curará, solo te ayudará a poder hacer mejor los ejercicios que si te ayudaran de fondo.
Hola Marcos, buen día!
te cuento que me lesioné debido a esfuerzos físicos. El tema es que si me cuido no tengo molestias ni esos dolores terribles. Gracias a mis médicos he mejorado sin necesidad de cirugías. Mi consulta va por el lado de la caminata… no tengo dolor al caminar, pero cuando termino y me siento el dolor es fuerte. Es como sentir que la columna se quedara fija y tiesa. Luego de un rato de doblar la columna lentamente se pasa. Ahora, con mi lesión, puedo hacer bicicleta estática? debo ponerme una faja ortopédica para comenzar con el ejercicio?, cuánto tiempo es recomendable hacer este ejercicio?
Saludos!!
Hola Ely, gracias por tu comentario. Sobre la caminata, revisa que la hagas con la técnica correcta ya que, si no, solo cargas más tu espalda y no trae beneficios. Sobre la bicicleta estática: la posición de la columna al hacerlo no suele ser muy neutral por lo que durante tu rehabilitación revisa que esta esté muy cerca de la neutral y si no, déjala por un momento y mejor recurre a las caminatas. Sobre las fajas, no hay ningún estudio que conozca que confirme que ayudan. Lo que si funciona es crear una faja de musculo natural que soporte cada parte del cuerpo en su lugar. El ejercicio hay que hacerlo hasta que estemos libre de dolor y luego seguir cuidándonos con ejercicio y una vida saludable para no recaer.
Hola,
Como casi todos, he llegado a este artículo por casualidad. Y me he descargado tu guía de ejercicios. Llevo ya unos cuantos años con una hernia lumbar, que he ido sobrellevando con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento abdominal (tras pasar por las manos de un osteópata en la fase inicial). Varios de esos ejercicios los catalogas en tu artículo como dañinos, y la verdad es que llevaba ya un tiempo teniendo dudas sobre ellos, por cómo mi cuerpo reaccionaba. Y también había notado que los ejercicios de arquear la espalda (cobra y esfinge), a pesar de estar en general desaconsejados para hernias, me venían bien. Después de este rollo, te quería hacer un par de consultas:
– Hago mucho un ejercicio que consiste en agarrarse a una barra con las manos y dejar el cuerpo colgando para descomprimir las vertebras. ¿Es recomendable?
– ¿Es bueno apretar los glúteos al realizar tanto ejercicios de suelo (plancha, flexiones de brazos, cobra, esfinge…) como de pie (pesas)? ¿O por el contrario se bloquean las vértebras lumbares?
Gracias y un saludo
Hola Juan, gracias por tu comentario y me da gusto que mi articulo confirme lo que hay habías venido sintiendo. Sobre tus dudas, el colgarte puede descomprimir las vértebras, pero el resultado es mínimo. Este por lo general se pierde a los 15 minutos de volver al piso y caminar normalmente. Lo que debes hacer es corregir como te mueves y fortalecer tu cuerpo para que protejan la zona y no se lastime durante el día. Así poco a poco ira mejorando. Sobre apretar los glúteos, no solo es recomendable, es necesario. Por cómo funciona nuestro cuerpo, al hacer los ejercicios con los glúteos, protegemos nuestra columna lumbar de fuerzas que no debería de resistir.
Gracias a ti por responder. Sobre lo de apretar los glúteos, hace ya un tiempo que vengo notando que en los ejercicios de suelo (plancha y flexiones de brazos), involuntariamente hago trabajar la zona lumbar más de lo debido, y me duele, He intentado concentrarme en dejar espalda neutra, pero no lo consigo. Ahora dejo los glúteos relajados en la cobra y solamente tiro de la pelvis hacia adelante (con un poco de glúteos) en plancha y flexiones. Y he notado que me va bastante mejor. También he tenido que dejar de hacer el puente por la misma razón: se me carga demasiado la zona lumbar. Voy a seguir así un tiempo a ver si los dolores desaparecen antes de volver a hacer el puente y de trabajar más los glúteos.
Una última consulta: hago mucho lo de poner la pierna apoyada en alto, con el tronco vertical, para estirar tanto la pierna como la zona lumbar. Espero que no sea perjudicial para la hernia.
Gracias y un saludo
Hola de nuevo, como dices hay que ver la condición de cada uno e ir trabajando progresivamente. Puede ser que esos ejercicios sean muy exigentes y tu decisión de suspenderlos para trabajar más paso a paso suena razonable. Sobre el estiramiento, si conservas tu columna neutral y no te provoca dolor al hacerlo no debería de haber problema. Pero ojo, a veces se confunde la tensión en el nervio con tensión en los músculos y esto esta mal. Al tratar de estirar la pierna para aliviarla solo agrava más el problema. En estos casos hay que trabajar en la rehabilitación y dejar la elasticidad para cuando estemos rehabilitados.
Hola! me llego la guía de ejercicios. Muchas gracias y saludos desde Argentina.
¡¡Hola Marcos!! Estoy muy emocionada por haber dado con tu blog. Ya descargue mi guía y empezaré ya. Yo he estado haciendo muchísimo lo de rodillas al pecho y similares, me alivia, claro, momentáneamente. Tener esta información me es valiosísimo. Leer a los demás y sus mejoras también ayuda mucho. Es tan triste no poder caminar, aparte de que me debilita y parece un ciclo sin salida. Me gustaría saber si hay un artículo en el que hables de qué hacer cuando la movilidad está ya muy limitada. Y de recomendaciones posturales para dormir. ¡Gracias!
Hola Albaro.sastre, me da gusto que lo que comparto te ayude. Seguro pronto estarás mucho mejor. Tengo otro articulo sobre caminar, chance te ayude, aquí te dejo el link. Tomo nota sobre el artículo que mencionas para escribirlo ya que de momento no he hecho tal cual. La idea sería ir comenzando con versiones sencillas de los ejercicios y poco a poco la movilidad se irá incrementando para llevar la rehabilitación al siguiente nivel. En su momento escribiré al respecto.
Hola, buenas noches! Encontré el blog por causalidad, desanimada y nuevamente creo que es posible salir de la pesadilla en la q m encuentro hace casi cuatro meses. Tengo 38 años, hice una mala fuerza y tengo hernia en L4, L5 con ciática derecha. Me hicieron bloqueo lumbar, 6 sesiones de acupuntura, masajista, actualmente estoy haciendo Kinesiología. Buscando en Youtube encontré unos ejercicios de estiramiento, los NO recomendados por vos, los implementé el fin de semana, cuando los hacía me tiraba apenas la zona lumbar y ayer lloré todo el día del dolor, me agarró una neuralgia en toda la pierna, y talón. No los volveré a repetir. Mi consulta es: hago 15′ de bici fija todos los días, pero me duele la cola al hacer, cuando estás sentado en la bici tenés que sacar cola o neutral? M duelen los huesos q están en los glúteos al estar más de 5′ sentada. La cadera derecha, el muslo en el costado y dentro de la pierna actualmente y la ingle. No sé en qué fase me encuentro, pero mejor q antes seguro. Vos q crees? Llegué a arrastrar la pierna apenas comenzó. Ésto es angustiante, entré en depresión, bajé 18 kilos, toque fondo, pero volví a tomar valor. Desde ya muchas gracias por tu valioso aporte. Completé la solicitud de la guía, pero no m llego.
Hola nastenka24, animo, tu te puedes recuperar y salir adelante. Sobre la guía, veo que ya la recibiste. Sobre tus preguntas y lo que expones, al estar sentados nuestra espalda baja se suele flexionar y no es posible tenerla al 100% en posición neutral. Por esto, creo que por el momento será bueno que busques como reducir tus actividades que requieran que estés sentada hasta que tengas más tolerancia. Y cuando tengas que estar sentada, procura hacerlo con la mejor posición posible.
Buenos días. Tengo 46 años y me han detectado una profusión en la s5l1 sin llegar a hernia discal. Tengo mucho dolor en pierna izquierda en glúteo , parte trasera rodilla y a veces hasta el tobillo. Me están tratando con inyecciones de corticoides y lyrica., y me falta la última la inyeccion. No he notado mucha mejoria pero si algo. Procuro andar con muletas dentro de mis posibilidades y no estar sentado mucho tiempo. Creeis que me tendran que operar? … O con buena recuperacion me puedo curar. Estoy un poco bastante desesperado. Muchas gracias
Hola Frederic, gracias por el comentario. La mayoría de las hernias de disco lumbar se pueden recuperar con una buena rehabilitación. Esto es corregir los patrones de movimiento, posturas y trabajar el cuerpo de forma segura para que este fuerte para soportar la zona afectada y esta pueda sanar. Tengo una guía con unos ejercicios para comenzar, aquí te dejo el link que tiene un formulario para recibirla. También te recomiendo leer los artículos de la pagina para que entiendas más al respecto y puedas tomas las mejores decisiones ante tu lesión.
Hola, hace tres años me lesione, creo que corriendo, estuve 6 meses postrada y no podía sentarme ni para comer, me llenaron de corticoides, a pesar de mi negativa, era lo único que me calmaba un poco el insoportable dolor, no sirvio de mucho soportar por tantodo tiempo, me tuve que operar igual. Estoy operada de hernia discal L5,S1. Antes entrenaba muchísimo, me llenaba el alma hacer pesas, y desde hace tres años hago absolutamente nada por el terror que tengo de volver a lastimarme, pero me siento desesperada por volver a entrenar, es como tener que aguantar la respiración por tres años, no doy más, men la paso con estados de depresión, engorde, perdí mi estado físico, nada es lo mismo.
Entiendo a todos los que pasan por esto, es un dolor físico y espiritual terrible. Amo las pesas y no quiero resignarme a no poder volver nunca más a tocar una.
Quisiera saber que ejercicios puedo hacer, los profesionales de los gimnasios no tienen idea por lo visto.
Tenes algún lugar para recomendar?
Hola Nancy, gracias por tu comentario. Animo, seguro puedes retomar tus actividades solo que lo deberás de hacer poco a poco y con mucho cuidado. No conozco exactamente tu caso, pero te puedo comentar que muchas personas gustan de hacer pesas y tras su lesión, tienen que depurar su técnica al máximo para recuperarse y esto después les ayuda a poner nuevos récords personales o incluso mundiales. Dependiendo el estado de tu lesión puede que sean un poco avanzados o no, pero te puedo decir que los ejercicios que encuentras aquí en la página en la sección con el mismo nombre tienen algunos principios básicos que deberás usar en tu practica de pesas. Igualmente, te cuento que en un futuro planeo hacer algo relacionado con la técnica de este deporte ya que mucha gente tiene interés.
Buenos días Marcos,
Primero de todo felicidades por el blog. La aportación es muy grande y tus recomendaciones me han venido geniales. Suerte tenemos a personas como tu los que tenemos hernias (otro con L4 L5) ya que si fuera por los médicos estaríamos jodidos…
Yo ya casi no tengo dolores y me gusta entrenar en el gimnasio. Estoy flaco y quiero subir algo de peso, pero no me quiero lesionar. He anotado todos los ejercicios que no se pueden hacer, pero me hace falta una rutina… buscando he encontrado otra web donde se expone una, de un chico que tubo una hernia y le ha ido bien.
Me gustaría que lo revisaras a ver si te parece bien ya que te veo muy experto en hernias.
[Liga externa removida automáticamente]
Muchas gracias y bendiciones
Hola Joan, gracias por tu comentario y me da gusto que te ayude mi pagina. Ya leí el artículo que me compartiste y tiene muchas buenas recomendaciones (como lo importante que es corregir la postura y patrones de movimiento), pero otras no tanto (como los Superman o lo de la dieta) porque son contraindicadas o no tienen sustento. Pero en general, podría decir que ese artículo hará más bien que bien a quien lo lea. Sobre la rutina que pone, en una parte se parece a la de mi guía y esta está bien peor hay otros ejercicios que en muchos casos serán muy avanzados y se deben usar algunos más básicos para alcanzar las primeras cosas que necesita el cuerpo para sanar. Si quieres síguela y cuéntame que tal te va. (Aprovecho para contarte que esto y haciendo un programa paso a paso en el que incluiré una rutina progresiva para poder trabajar el cuerpo de forma segura desde un momento inicial hasta ejercicios más avanzados con técnica, rutinas y todo. Si te interesa, pronto lo encontrarás aquí en el sitio).
Marcos, agradezco me puedas informar la forma correcta de realizar las sentadillas, sin generar dolor tieniendo presente la Hernia discal.
Hola Andrea, en la parte de ejercicios tengo un video en que explico la sentadilla con contrapeso. Esta tiene las bases generales de una buena sentadilla. Aun así, recuerda que si estas con mucho dolor puede que aun no sea el mejor momento para retomarlas. Como idea general, al hacerlas trata de conservar tu columna neutral.
Hola.
He encontrado este artículo por casualidad.
Hace 10 meses me diagnosticaron hernia en L3-L4 con contacto en raíz nerviosa L4.En el inicio de los síntomas, perdí toda la fuerza en la pierna derecha así como entumecimiento y fuertes dolores en la rodilla.
Después de 1 mes de reposo activo y fisioterapia fui recuperando la fuerza de la pierna y eliminando los dolores, excepto una pequeña molestia lumbar que ha permanecido durante este tiempo.
Ahora he sufrido una recaída hace 12 días y no tengo cita médica hasta dentro de 10.
Si bien los síntomas no son tan fuertes como el episodio anterior, sí tengo intensos dolores y entumecimiento en la rodilla, algo de pérdida de fuerza y molestias en la zona lumbar derecha.
Mi pregunta es:
¿Puedo iniciar algún ejercicio o estiramiento?
¿cuales son los más recomendables?
Muchas gracias.
Saludos cordiales.
Hola Paco, gracias por tu comentario. Claro que si, de hecho, aparte de cuidar tu hernia en tu día a día los ejercicios son los que te ayudarán a mejorar considerablemente. Aquí te dejo un aquí te dejo un link a un formulario (click aquí) en el que cuando te registres recibirás una guía con ejercicios para comenzar a trabajar. (Los estiramientos es mejor evitarlos durante la rehabilitación.)
El ejercicio rodillas al pecho, estando echando boca arriba, no es bueno?
Necesito estirar glúteos, q estiramiento recomiendas? Tengo hernia L5 s1
Gracias
Hola Eduardo, veo que ya leíste el artículo. Como menciono, no, no es bueno. Es una práctica equivocada que muchos fisios siguen.
Sobre el estiramiento de glúteos, también puede ser que si estas en dolor no sea lo más recomendable. Es mejor generar más estabilidad (esta demostrado que da mejores resultados) en tu columna lumbar que estirar. Para lograrlo es una buena opcion seguir los ejercicios que ya recibiste en tu correo.
Hola Marcos, buenas noches. Primero que nada te cuento que ya envíe para recibir información por mail y suscribirme.
Estoy padeciendo hace 2 años profusión discal L4/L5. L5/S1 (por lo que vengo leyendo son de las más típicas). Tuve que cambiar muchos hábitos y sigo modificandolos, entre ellos, vender la moto (Ya que me producía más dolor y molestias). Actualmente haciendo Yoga Iyengar (con una muy buena profesora y ejercicios acordes a mi dolencia) note bastante mejoría pero todavía no recuperado al 100% como estaba antes de tener esto. Estoy averiguando para empezar natación. Que me Recomendarías aparte de esto? Por lo que me dijo el traumatólogo hace todo en base a tu dolor. Ósea traducido sería probá y si te duele sabes que no va por ahí. Actualmente estoy andando en bici (mi profesora de Yoga mucho no le convenció la idea, ya que me dice que el resultado a la larga es volver a comprimir lo que descomprimo semanalmente en yoga. Que opinás en base a eso? Es duro todo esto y parece que nunca va a terminar. Como lo viviste, sabes de lo que te hablo. Tengo 26 años y hace 2 años me agarró un fuerte dolor lumbar y hasta ahora sigo buscando salidas para estar mejor. Nunca volví a estar 100% igual, como lo estuve anterior a la lesión. Nunca sufrí dolores hasta ese día. Espero tu respuesta. Gracias
Hola Benjamin, me da gusto que estés encontrando una solución para tus hernias. Como dices hay que ajustar los hábitos para poder cuidar nuestra hernia, pero esto no significa tener que sacrificar todo lo que nos gusta en la vida. Sobre la natación tengo otro articulo que te recomiendo leer. No conozco tus clases de Yoga pero que bueno que te estén funcionando. Por otro lado, si quieres mejorar aún más enfócate en mejorar la estabilidad y resistencia de los músculos que protegen la zona lumbar. Los ejercicios de la guía es el primer paso y ya que estés libre de dolor yo incorporaría algunos ejercicios más avanzados como los que tengo publicados en mi página.
Me diagnosticaron 2 hernias de disco y ina a punto de hacerse en la espalda baja. Tengo 2 años hacie b do natación y acyivacion acuática. Hace 3 dias me lastime y es hora de que sigo cpn el dolor, ya habia estado miy bien, y ahora no se si regresar a nadar o quedarme a reposar 😳
Hola Yola, gracias por escribir. Reposar no es una buena opción en el caso de una hernia de disco lumbar. Te recomiendo leer los artículos de mi página para que te empapes más del tema y hacer los ejercicios de la guía (para recibirla veo que falta que confirmes que deseas recibirlo en un correo que debes haber recibido.)
Hola soy una chica de 34 años soy camarera y hace un añi me detectaron 3 hernias discales,exactamente l3 l4 l4 l5 l5 s1 no se que significa todo esto pero con la explicacion del traumatologo tampoco lo entirndo,lo mejor de todo es que el traumatologo no me dio ni solucion ni explicacion solo que hiciera natacion,mi problema es qie las lumares no me duelen mucho pero todo el dia tengo un dolor inyenso en la parte media alta de la espalda y casi no piedo hacer ningun tipo de moviniento,que puedo hacer
Hola Vanesa, gracias por escribir. Te recomiendo leer los posts de mi página. Estos te darán mucha mas claridad de tu situación y así podrás estar mas tranquila y sabrás que hacer. Veo que recibiste la guía, esta es un excelente punto para comenzar tu rehabilitación y que te liberes de las molestias y el dolor.
Hola!muy buen post!tengo hernia de disco l5s1, he sufrido muchísimo y después de 30 sesiones de kinesiologia me he sentido mejor, el traumatólogo me recomendó que regrese al gimnasio y realice las rutinas que realizaba antes de herniarme (me hernié en el gimnasio!)pero me prohibió hacer sentadillas y peso muerto, luego visité una fisiatra la cuál me quiere operar y me recomendó que haga pilates con pelota, solo eso!nada de peso. En fin, quisiera saber a quién obedecer!ya que ambos profesionales se contradicen, en el gimnasio estoy fortaleciendo la zona media con abdominales, planchas, una especie de sentadillas pero el peso lo tengo en mis manos con brazos estirados, sentarme y pararme con un solo pie, también he hecho abdominales sentada en una especie de pelota, el dolor nunca se fue por lo tanto no sé si realizar esa rutina en el gimnasio esta agravando mi situación; tengo terror de volver a atravesar el dolor tan intenso que sufrí hace unos meses. Gracias
Hola Valeria, gracias por tu comentario. Como verás en mi pagina los ejercicios con peso hechos de la forma correcta son muy buenos para trabajar los músculos que ayudan a proteger la zona dañada. Te invito a leer el resto de mis posts e información relacionada para que puedas estar mejor informada, tomes la decisión correcta sobre tus ejercicios y pierdas el miedo de volverte a lesionar.
hola sr Marcos. el Señor le bendiga. muy interesante su articulo…el Señor le siga ayudando. tengo 42 años, nací con espina bífida leve, a los 32 me detectaron hernia l5-S1, me operan, me extraen el disco y me dejan la columna inestable. Al principio todo bien, al cabo de dos años, me diagnosticaron hernia de nuevo en la misma zona, además hernia cervical…todo esto me produce debilidad en las piernas, desmayo en los brazos, intensos dolores de cabeza sobre todo lado izquierdo, nada de poder levantar peso, etc, no aspiro a ser intervenida quirúrgicamente de nuevo, qué tipos de ejercicios me recomienda? gracias por su ayuda…
Hola Yoleida, gracias por las bendiciones. Veo que tu caso es complicado y ya llevas mucho tiempo luchando con él. Veo que ya recibiste la guía con los ejercicios, estos son un excelente punto para comenzar a trabajar tu cuerpo y que este se vuelva mas resistente y así pueda mejorar poco a poco.
Hola Marcos! Tengo 54 años, y me diagnosticaron disminución de espacio articular en L2 L3, L4 L5, y hernia discal en L4 L5, como también en D7, D8. Estoy acostumbrada a hacer gimnasia siempre, si bien tuve que disminuír un poco , pues también tengo fibromialgia. Como verás, me siento muy dolorida y el reposo no es lo mío, pero quiero seguir haciendo gimnasia, tengo mucha resistencia cardiovascular y mucha elongación, cosas que no me sirven ahora puesto que el dolor es muy fuerte. Debo dejar de hacer elongación? Puedo hacer aeróbicos y abdominales sin dañarme? Muchas gracias.
Hola María Inés, por lo que comentas tu situación mejorará con más estabilidad y resistencia en los músculos de tu columna. Esto lo puedes trabajar con los ejercicios de la guía que ya descargaste. Para trabajar tus músculos abdominales te recomiendo las planchas y al estirar, cuidado, si es algo que tu quieres hacer te recomiendo hacerlo con tu columna en posición neutral (estirar la columna no es algo que necesitemos hacer). Como guía general al hacer ejercicios y movimientos es que, si esto resiente tu lesión, es mejor dejarlo por un tiempo. Ejemplo: Hay casos en que la hernia pinza al nervio y estirar solamente irrita más la zona afectada.
Hola, tengo hernia discal l5 s1 y protusiones cervicales c4 v5. Que ejercicios debo hacer. Los 3 basicos que recomendarias
Hola Rosa. Sobre ejercicios para las cervicales no te puedo dar algún comentario porque no estoy informado al respecto. Pero para los de las hernias lumbares (l5 s1) puedes recibir los ejercicios para comenzar tu rehabilitación en tu correo al ingresar tus datos en la forma que aparece en este link.
Hola marcos, tengo 46 años y me diagnosticaron protusion discal en l3 l4, l4 l5 y l5 s1. Ademas una hernia y 3 protusiones entre d5 y d9. Llevo 2 meses realizando pilates donde hago muchos de los ejercicios prohibidos que me causan aun mas dolor. Me gustaria recibir tu guia de ejecicios y saber si son compatibles con mis dolencias dorsales.
Hola Jose Manuel, veo que ya recibiste la guía. Igual ya contesté las dudas que tienes en tu correo.
Hola Marcos como estas te cuento q hace 3 meses aprox y de forma casi continúa diría 5 v3ces a la semana
Práctico tu plan de ejercicio e incluso agregue algunos ejercicios básicos pero respetando lo de la columna en forma neutra…que creo ahi esta el juego de todo.
So siento dolor pero mucho menos
Se un escala del 1 al 10
La mayoría de los días esta entre 2 o 3
Tomando como 10mucho dolor y 1 nada de dolor
La rutina dura 10minutos entre ejercicio tiempos…8 ejercicios aprox y dicho serie la repite 4 veces
Digo esto xq sigo este blog y no los gente q cuente avances que también es importante
Dar una luz entre tanta oscuridad.
Mi duda ahora es que siento como rígida la columna y en el día a día mantengo la neutralidad ojos q no soy un poste pero cuido eses gestos repetitivos q te liquidan
Ahora siento dolor en la parte dorsal izq.
Aviso al hacer ejercicio no siento dolor ni molestia
Pero si no hago el ejercicio de perro y gato de encorvar o estirar la columna
Pero por ser tan extenso
Pero quería contar mi progreso y decirle a la gente q lea esto
Llevo 3 meses y se q en 3 meses más voy a estar mejor y en 9 aún mejor
“El dolor no es para siempre, mantenerse en forma si”
Gracias Cristian por tu comentario, claro que si el testimonio de la gente que lo hace es muy valioso para otros usuarios.
Sobre la rigidez en la zona, el gato y camello puede ayudar (claro, haciéndolo con las indicaciones correctas como se muestra en la guía). Igualmente, por el momento se siente rígida la zona porque ahí sigue la lesión muy latente y como mencionas estas trabajando en conservarla de forma natural. Con el tiempo que este mejor acondicionada la sección seguro se relajará y la sentirás mas natural.
El doctor me ha dicho que hay que operar mi hernia L5-S1, debo estar tranquila? Yo quiero seguir bailando
Hola Liliana, con una buena rehabilitación es muy probable que no tengas que pasar por cirugía ni decir adiós al baile. Toma su tiempo y esfuerzo, pero vale la pena. Te recomiendo leer mis otros posts para que estés más informada. Igualmente puedes recibir los ejercicios para comenzar tu rehabilitación en tu correo al ingresar tus datos en la forma que aparece en este link.
Gracias por dejar muy claro lo que no debo hacer con mis hernias discales. Casi todos los ejercicios me causan dolor y debo tener reposo y calmantes, pero ahora entiendo la razón y que sí puedo ejercitarme adecuadamente. Soy jubilada y sexagenaria y no tengo ningún interés en quedarme sentada o acostada el resto de mi vida a causa de mis hernias.
Felicitaciones por su página y ya me suscribí a ella.
Gracias Coromoto, me encanta tu actitud y, ahora que estás mejor informada, espero mejores rápidamente.
Hola Marcos.
Tengo hernias en L4-L5 y L5-S1. he sido muy deportista pero lo unico que hago ahora es natación y andar despacio ya que si intento ir deprisa se me pone un pellizco en el gemelo y gluteo.
Que ejercicio de deporte para mantenerme en forma puedo hacer.
Gracias
Hola Antonio, gracias por escribir. Veo que ya recibiste la guía con ejercicios, ahí puedes ver detalladamente cuales son los primeros para comenzar con tu rehabilitación.
Saludos Marcos
Desde enero de este año se me detecto una protusion en la L5 s1 lo cual ha limitado las actividades que hacía normalmente, antes de que se me diera el diagnóstico médico practicaba ciclomontañismo y levantamiento de pesas, eso me dejó un poco desanimado ya que tuve que dejarlo de hacer, busque otras opciones y encontré la calistenia que son ejercicios con peso corporal y he leído mucho sobre el tema y he empezado con algunos ejercicios y me han funcionado bien, pero mi preocupación ahora es tener que dejar el ciclomontañismo definitivamente ya que este deporte me apasiona mucho y no me gustaría tener que dejarlo, quisiera saber si sabe algo acerca del tema de estas lesiones en la zona lumbar y la práctica de ciclomontañismo.
Hola Carlos, gracias por escribirme. No te desanimes. Claro que el mountainbike es un deporte extremo y te pones en situaciones comprometedoras, pero si te rehabilitas bien seguramente podrás regresar a hacerlo. No tengo ningún ejemplo especifico de ese deporte, pero si de atletas olímpicos, peleadores de la UFC y cosas similares (muy exigentes y del máximo nivel) que se recuperan para establecer nuevos récords. Finalmente, recuerda que durante tu rehabilitación y como regla general al hacer movimientos y practicar deportes, conserva tu columna en posición neutral en todo momento.
Hola qué tal! Soy mexicana, tengo 26 añoa de edad, tengo tres hernias discales l2-l3, L4-L5 y L5-S1; la segunda esta completamente extruida y las otras dos solamente se rompieron. La segunda toca una raiz nerviosa y la tercera apenas y lo hace. Tengo radiculopatía. No soy deportista, mido 1.64, peso 54 kilogramos, procuro que mi alimentación sea la más adecuada posible por virtud de que mi trabajo es muy o más bien yo lo hice exageradamente demandante y como cada tres horas, hacía mucho ejercicio, me encantaba cargar cosas pesadas, y a pesar de que a veces me sentía agotada de estar mucho tiempo parada, a pesar de seguir estando mucho tiempo sentada por mi trabajo, tener malas posturas, usar siempre tacones, y manejar por muchas horas… me valió mi salud y ahora tristemente pago las consecuencias, jamás escuché a mi cuerpo… seguiré tus consejos.
Hola Diana, gracias por tu comentario. Aquí estamos para compartir lo que sabemos para que muchos mejoren. Siguiendo las recomendaciones seguramente mejorarás. El día 24 te envié la guía con los ejercicios pero aun no la has descargado. Esta es un excelente comienzo para tu recuperación. Si necesitas algo, ya sabes como contactarme.
por favor envieme la guia gracias por compartir
Hola Marisa, gracias por escribir. Veo que ya te suscribiste en el formulario, la recibiste y pudiste descargar.
Hola Marcos. Llevo algo más de un mes desde el comentario que te puse haciendo tus ejercicios y combinándolos con yoga terapéutico. La profesora ha reconocido que el yoga clásico estaba equivocado. Ahora ya no se trata de poner recta la columna sino precisamente de respetar sus curvaturas y ella basa en ello sus ejercicios. La mejora ha sido espectacular. Estoy haciendo como tú dices algún abuso con el kárate, pero yendo con cuidado y tratando de respetar tus ideas, no veo que eso esté perjudicando especialmente a mi hernia, porque aunque a veces me dice, oye que sigo aquí, no he vuelto a tener ninguna crisis de dolor. Muchas gracias y saludos.
Hola, un gusto leerte de nuevo y muchas gracias por tu comentario vgglez54. me da mucho gusto que hayas mejorado y ya estés retomando tus actividades.
hola Marcos buenos dias. Queria contarte mi caso haber k opinas..Hace 4meses me diagnosticaron una hernia en c6 c7 y una pequeña protusión en L5 s1. Ha sido seguramnte x muchos años yendo al gym sin hacer los ejercicios bien.
Ahora después de 4meses ya parece k se me ha ido el dolor y estoy con natación y corro algo, ahora bien, ami loq me gusta es el gym, que ejercicios no debería hacer? x ejemplo me han dicho k dominadas me olvide, y abdominales cuales prodría hacer a parte de las planchas?y cuales tendria prohibidos??un saludo y muchas gracias de antemano!
Hola Samuel, es una pregunta que no se puede responder fácilmente pero aquí algunos comentarios que quizá te puedan ayudar: – sentadillas, deadlift y benchpress hechos con buena técnica son excelentes para fortalecer y tratar la hernia lumbar (Nota: sobre la cervical no puedo comentar). Sobre las dominadas, no debe haber problema si estas no sientes que activan tu dolor. Si haces sentadillas con peso trabajarás de gran forma tus abdominales.
En fin, publicaré más ejercicios en la nueva sección que seguro te permitirán retomar tu trabajo de gimnasio.
Hola me puedes por favor indicar la forma correcta de realizar las sentadillas para evitar generar dolor por hernia discal.
Hola Andrea, en la parte de ejercicios tengo un video en que explico la sentadilla con contrapeso. Esta tiene las bases generales de una buena sentadilla. Aun así, recuerda que si estas con mucho dolor puede que aun no sea el mejor momento para retomarlas. Como idea general, al hacerlas trata de conservar tu columna neutral.
Hola tengo una discopatia lumbar y quisiera preguntar si hacer calistenia un deporte en el cual solo ocupas tu cuerpo que normalmente se hacen dominadas, bandera , lagartijas, planchas es bueno para ella, ya que me han comentado que tengo que fortalecer la espalda
Hola de nuevo Ignacio, dentro de esos ejercicios seguro hay algunos que ponen mayor carga sobre la zona lumbar que otros, sería imposible generalizar y decir si son buenos o malos. Como una clave fíjate si al realizarlo tu dolor se incrementa y también procura conservar tu columna neutral al practicar los movimientos. Si quieres fortalecer tu espalda y curarte, nada como los ejercicios que publico en la pagina.
Hola tengo una discopatia lumbar quisiera saber si hacer barras ayuda a la musculatura o es más dañino?
Hola Ignacio, las barras/dominadas son un gran ejercicio para fortalecer la musculatura de la espalda. A pesar de eso, este no es un ejercicio fundamental para la rehabilitación y yo lo veo más como un ejercicio que ayuda a equilibrar el trabajo del cuerpo. También hay que tener cuidado porque hay personas que cuando están en una situación de dolor las barras/dominadas pueden resentir su lesión, si este fuera el caso, debemos dejarlas para un momento futuro.
Hola. Buenos días.
Acabo de leer el artículo y la verdad, después de ir a los médicos uno ya no sabe qué pensar. Tengo una protusión discal en la L5 S1 y el último traumatólogo al que he visitado, que al parecer es un experto en la materia, me ha recomendado que vaya a nadar (solo si tengo buena técnica) y que vaya a yoga o a pilates. Imagínate qué confusión al leer tu artículo.
Lo importante es fortalecer la espalda, pero al parecer el yoga no es suficiente. Yo me apunté a clases a raíz del consejo del especialista. Sí que notó que después de los ejercicios notó mejoría: no me duele la espalda, pero es cierto que hago algunos ejercicios en clase que no recomiendas en el artículo.
Hablé con otra chica que está estudiando traumatología y me dijo que ir a yoga no es suficiente, que tengo que buscar ejercicios para reforzar esa zona… Mi pregunta es: ¿cuáles?
No sé si me podrías recomendar alguno.
Muchas gracias.
Hola Noelia, entiendo la confusión ya que muchos pasamos por la misma. En la parte inferior de este otro articulo hay un formulario para que ingreses tu email y te enviemos una guía con los ejercicios básicos para comenzar. Estos son un buen punto de comienzo y después que estés libre de dolor, están los que estoy comenzando a liberar en la sección de Ejercicios.
Hola, tengo una duda, tengo hernia de disco extrusa L5-S1 central, quisiera saber si es recomendable o no bailar, ya que estoy en una academia de baile de Ritmos Latinos, bailamos más salsa y bachata con tacones, hip hop con tennis entre otros bailes, espero pueda responderme ya que tengo mucha dudas
Hola Liliana, durante la rehabilitación lo mejor es mantener nuestra espalda en posición neutral. No soy experto en baile pero me imagino que varios de esos estilos tienen varios movimientos que no conservan la columna en posición neutral ya que hacen movimientos de flexión con la misma espalda baja; hay que tener cuidado con estos ya que puede que no permitan que mejoremos de nuestra condición.
Si acudes acclasevde Pilates en un centro especializado, no te dirán que hagas “imprint” al ejecutar los ejercicios.
En Pilates se trabaja con la columna en posición neutra.
Gracias por la aclaración María y ojalá así fueran todos los lugares de Pilates. Para casos de rehabilitación de hernia de disco lumbar debemos cuidar nuestra columna en posición neutral y fortalecer nuestra espalda sin poner mucha presión en los discos, mismo que se logra de gran manera con los ejercicios que publico en la pagina.
Hola, dejame que te cuente.
Encontré este artículo de nuevo por casualidad y leí tu respuesta, la cual agradezco profundamente.
Sí, tengo el elíptico. Pero decidí firmemente no volver al gimnasio, por lo menos por un laaaaargo tiempo. Así que busqué alternativas. Los ejercicios de calistenia (flexiones, dominadas, sentadillas –sin pesas, obviamente-, flexiones verticales, etc.). ¿Algún consejo o contraindicación al respecto?
Una vez más, muchas gracias.
Hola Alexis, gracias por contarme y sobre tus preguntas: Durante tu rehabilitación lo que debes buscar es evitar que grandes fuerzas incidan sobre la espalda baja y si estas lo hacen que la espalda este en posición neutral (para más info lo explico en este articulo) para que las soporte de la mejor forma. Una correcta movilidad del cuerpo también ayuda a lo anterior. Las pesas en sí no son malas si el cuerpo está listo para soportarlas; estas pueden ayudar a trabajar de mejor forma y con mayor intensidad.
Hola, tengo una hernia discal L5 S1, tengo aprox. 4 años entrenando con pesos y aunq tuve un tiempo con dolor al salir de esa crisis no he dejado de hacer ejercicios y he integrado ahora sentadillas, desplantes y peso muerto; en el momento de hacerlos no siento molestias y rara vez siento algún dolor. Mi pregunta es ¿ Estoy haciendo mal.?.Puede empeorarme esto en un futuro.? Puedo hacer estos ejercicios con pesos? No quiero dejar de hacer pesas e incremento bastante los pesos al realizarlos. Cuido de hacerlos de forma correcta pero tengo esta inquietud! Gracias por su recomendación.
Hola Yolanda, gracias por escribir. Todos esos ejercicios yo también los hago y me vienen muy bien. No hay problema si se hacen con peso, pero la técnica debe ser perfecta, cuidando nuestra columna en posición neutral. Como anécdota, existen competidores de pesas que imponen sus récords después de tener una hernia ya que esta los obliga a perfeccionar su técnica.
hola tengo una duda, tengo una hernia discal lumbar y quisiera saber si puedo o no usar la rueda abdominal para hacer ejercicios
Hola Hector, la rueda abdominal puede ser muy exigente para nuestro caso. Las planchas son una mejor opción para cuando estamos lesionados y en una situación de dolor. Ya en un futuro si tienes la fuerza suficiente puede probar que tal te va con la rueda abdominal.
Hola, me hice resonancia y tengo hernia discal l5 l4, me tiene presionado el nervio ciático, varios meses, inyecciones no hace nada ya, lo último que probado es osteopata, me dio sesión y me recomendó dos ejercicios que pones ahí tú qué no hagamos, tirar con pierna flexionada al pecho, y abdominales con piernas flexionadas en el aire y levantando la cabeza, , los ejercicios es bueno hacerlos sin dolor, pero sino cesan?? También me recomendó andar con dos bastones para fortalecer músculos. No sé si operarme ya, la hernia está muy avanzada y no deja de oprime el nervio
Hola Jose, el dolor es difícil de soportar y a veces parece no tener fin. Esos ejercicios no son indicados ya que comprimen más tu hernia y no la dejan sanar, si tienes dudas puedes tratar un tiempo dejándolo y haciendo los ejercicios que recomiendo en mi guía para ver como te va. Yo veo la operación como último recurso, antes intentaría recuperarme mediante el ejercicio ya que corrige nuestros movimientos y fortalece nuestra espalda lo que protege la hernia y deja que esta mejore sola y finalmente ayuda a que no aparezcan hernias futuras (con la operación no aprendemos a corregir lo que en un principio ocasionó la hernia.)
no puedo obtener la informacion que mencionas en tus articuos,ya estoy reistrado y aprobado que puedo hacer.
Hola Carlos, veo que ya la recibiste y descargaste. Una disculpa por la demora, tengo que corregir el envío automático que a veces se demora.
Hola buen día!! Tengo 21 años y me gustaría conocer los ejercicios que mencionas, pero no me ha llegado el correo donde mencionas que se envian los ejercicios. Tengo una protuncion discal L5, S1, desde octubre estoy yendo donde un neurocirujano y me ha mando fisioterapia, piscina y nada me ha funcionado
Hola Alexander, veo que ya la recibiste y descargaste. Espero te ayude a recuperarte pronto.
Hola. Hace tiempo. que venia padeciendo diversos dolores lumbares. Los médicos lo achacaban a procesos artrosicos degenerativos leves. En los últimos tiempos se incrementaron las crisis y a raíz de la resonancia que me hicieron, me descubrieron
diversos problemas lumbares:deshidratación en los discos, provisiones y una semi hernia. He estado haciendo ejercicios de fortalecimiento abdominal (muchos de los que aconsejas y otros de los que prohibes, incluidos hipopresivos,), estiramientos (lo mismo), algo de pilares, algo de yoga yllengar y terapéutica y siempre he tenido la sensación de que algo en todas y cada una de esas actividades, me provocaba más que aliviaba dolor lumbar.Se lo sugería a los profesores pero nada, manías mías. Ahora he llegado a tu blog y se me ha abierto un camino que voy a explorar con gusto porque me parece bastante sensato lo que propones.
Una ultima cosa. Yo practico una modalidad de karate basada en mantener la espalda recta y apoyar el golpeo impulsando con la cadera en los golpes de puño. Las patadas frontales, laterales, traseras y circulares parten también de la movilización de la cadera aunque me pregunto si, sobretodo en el caso de algunas patadas, especialmente las no frontales, ese movimiento en la cadera afecta también a la posición de la columna. Puede darse una patada lateral manteniendo la columna neutras. sSe puede mantener la columna neutral en un cuerpo ladeado,? Que opinas?. Por supuesto hay otros elementos de torsión y contacto en los ejercicios que habría que evitar, pero eso no me preocupa tanto como saber si podre seguir practicando las técnicas citadas sin perjudicar mis lumbares. Muchas gracias por todo y un saludo.
Hola Valentín, gracias por tu comentario y me da gusto que la pagina te ayude con otra opción para que puedas rehabilitarte, estoy seguro de que no te decepcionará. Sobre el Karate y las exigencias de estabilidad que este requiere, tras hacer una buena rehabilitación y tener un tronco muy estable nuestra espalda está protegida la mayoría del tiempo y podrá soportar “abusos” momentáneos de la práctica del karate si es que la técnica depurada no lo permite. Así que no te preocupes, debes trabajar mucho para tener una gran estabilidad en tu tronco, pero si, seguramente podrás continuar con la practica del mismo.
Hola,
Tengo dos hernias de disco L4-L5 y L5-LS , ocasionada por cargar inadecuadmente, antes hacía actividad fisica , pero un primer doctor me dio reposo, fui ver una segunda opción y me ha recomendado hacer ejercicio una vez que notuviera dolor, y ya estoy retomando la actividad física, pero quisiera saber que ejercicios son recomendables, ya que no me gustaría tener esos episodios de dolor al regresar al ejercicio.
Hola Yazmin, debemos mantenernos activos y trabajar nuestro cuerpo para que se aprenda a mover de forma correcta y este fuerte para resistir las exigencias de todas nuestras actividades. Los ejercicios básicos para liberarnos del dolor los puedes recibir si te inscribes en mi lista de correo que puedes encontrar hasta abajo de este artículo. Después, ya que estés libre de dolor existen ejercicios más avanzados y estos tienen principios básicos para poder hacer movimientos y esfuerzos de forma segura (Los estoy comenzando a publicar en la página).
Me han diagnosticado una artrosis lumbar, debo fortalecer la espalda, pero al hacer la plancha me duele justo en la vertebra afectada. Es entonces contraindicado?
Hola Angelica, si la plancha te causa molestias hay otro ejercicio aun más básico para fortalecer los músculos abdominales. Este se llama “McGill Curl Up” es como el inicio de una sentadilla. Voy a trabajar en una publicación que la explique con detalle, mientras del segundo 0 al 55 de este video lo puedes ver.
Hola, Marcos:
Me diagnosticaron tres hernias lumbares, y tengo varias preguntas. Espero puedas ayudarme.
Los médicos me dijeron que no es necesaria una operación, que se cura por medio de ozonoterapia y fisioterapia ,pero es muy costoso. mis Preguntas son:
¿Las hernias siguen creciendo o simplemente cuando hay dolor?
¿En realidad los ejercicios de quiropráctica ayudan a eliminar la hernia o solo interrumpen el crecimiento y dolor?
¿Puedo seguir haciendo ejercicio de levantamiento de pesas siempre y cuando no sienta dolor?
¿Que tanto pueden ir creciendo las hernias con el tiempo?
Muchas gracias y saludos cordiales.
Hola Edgar, gracias por escribir:
-A mi parecer, el mejor camino es la rehabilitación con ejercicio y fisioterapia (no masajes y cosas pasivas sino movimientos con el cuerpo). Esto porque así aprende nuestro cuerpo a moverse de forma correcta y se fortalece, lo que protege la hernia, deja que se cure y evita que aparezcan nuevas. Otros tratamientos no corrigen el problema de fondo (malos movimientos en la mayoría de los casos) y es probable que tiempo después aparezca otra hernia.
– Te invito a leer el artículo que publique sobre “¿Qué causa las hernias de disco?”, ahí te explico muchas de tus dudas.
– Sobre los movimientos sin dolor, son una buena señal pero debemos tener cuidado de cuidar nuestra espalda y mantenerla en posición neutral (este otro articulo te explica más al respecto).
Si te queda alguna con gusto la revisamos.
Buen día, mi nombre es Viviana y estoy transitando un momento de crisis de dolor lumbar. Tengo hernia en L5-S1 y desearía recibir la guía de ejercicios y sobre todo elongacion indicados, ya que no estoy encontrando la forma de aliviar el dolor, aún realizando ejercicios exclusivamente de bicicleta fija y un poco de elíptico. Desde ya, muchas gracias! Saludos
Hola Viviana, gracias por escribir. Veo que ya te suscribiste a la lista de distribución por email y recibiste la guía. Hay que ser dedicado con estos ejercicios para que surtan efecto y ayuden a liberarnos del dolor. Si tienes cualquier duda con gusto la revisamos.
Buenas noches Marcos Suárez. Qué título tienes? Fisioterapeuta…, Profesor de Educación Física, Licenciado en entrenamiento deportivo, Médico…?
Hola Diego, no tengo ningún titulo medico. Todo lo que comparto lo pongo como paciente que sufrió por años de hernia y tras dedicar cientos de horas a investigar encontró por fin la solución. Es algo que me gusta y a pesar de estar libre de dolor sigo investigando al respecto y estoy planeando tomar algunos cursos de certificación al respecto.
Hola Marcos.
Me acaban de diagnosticar hernia lumbar.
Yo trabajo limpiando vidrios me agacho y paro a cada rato .
Puedo seguir trabajando en lo mismo adoptando buenas pociciones??.
Lo otro él doctor me dio reposo por un mes sin hacer ejercicios.
Sera bueno eso o es mejor hacer los ejercicios correspondientes.
Y por ultimo yo juego fútbol , podré volver a jugar una vez que este bien o es mejor cambiar de deporte??.
Bueno a la espera de tu respuesta, buenas noches y saludos.
Gracias
Que tal Fabian, con una buena rehabilitación en la que aprendas a mover tu cuerpo de forma correcta (con la mecánica correcta que libera a la espalda baja de esfuerzos innecesarios) podrás trabajar en lo que desees y practicar los deportes que quieras. Claro requiere esfuerzo y dedicación para lograrlo pero no debes abandonar lo que te gusta, mejor trabaja para poder realizarlo sin problemas. Sobre los ejercicios, puedes comenzar con los más básicos y estos harán que comiences tu rehabilitación mientras se desinflama la zona. El reposo no es muy útil en este caso.
Hola. Buenas noches. ¿Se pueden hacer ejercicios con ligas de resistencia si tengo hernia discal l5-s1? Por ejemplo, bíceps con la liga como si estuviera haciendo con una mancuerna?
Hola Gerardo, si al hacer los ejercicios con liga no se resiente tu lesión (ese día o al siguiente) no debe haber ningún problema. Este ejercicio yo lo vería como complementario ya que para darle a nuestro cuerpo lo que necesita para recuperarse existen otros más efectivos.
Olvide decir, 58 años, mujer con 7 horas trabajando delante ordenador, hago pilates y yoga, también alguna vez zumba (acaba doliéndome después)
Hola , me gustaría recibir ejercicios posibles. , para dos hernias discales L4 L5 y L5 S1, Listesis L4 L5,
espondilolistesis L4-L5, escoliiosis lumbar , artritis y osteoporosis.
Hola Maria Jose, veo que ya recibiste la guía con ejercicios para comenzar la rehabilitación. Estos suelen ser recomendados para la mayoría de problemas lumbares. Espero te ayuden a mejorar.
Hola yo tengo hernia de disco y pensamiento mas pico de loro en la 4y5 L sacro. Y la verdad el ultimo tiempo casi no podia caminar ni hablar de dormir debido al dolor. Pero por recomendación del doc comence tai chi y chi kung por un año trabaje con mi cuerpo conociendolo y escuchando luego empecé con yoga terapéutico con una kinesiologa. Y si buen tengo la lesión hoy tengo actividades impensada para mi ante. Los dolores desaparecieron. Hago pilates, salsa tai chi chi kung ando en bici. La verdad no hacer nada no me sirvió a mi si no lo contrario. Empecé a trabajar mi cuerpo desde adentro. Me falta mucho todavia pero hw llegado a conocer mi cuerpo y a darme cuenta que lw hace bien y que no.
Gracias por compartirnos tu experiencia y me da gusto que ya estés mejor Carolina. Como mencionas el no hacer nada no es la solución, debemos trabajar para que el cuerpo fortaleciéndose y aprendiéndose a mover, se proteja de nuevas lesiones y pueda sanar poco a poco.
Solo tengo una duda alguien me podria ayudar? es malo hacer pesas con mancuernas si tengo hernia discal?
Hola Douglas, hacer ejercicios con mancuernas no es malo si tu espalda está preparada para soportarlos. Lo que ocurre en estos casos es que el peso en el extremo del brazo, al estar más lejos del centro de gravedad, aplica una mayor exigencia a todas las partes del cuerpo obligándolo a trabajar extra para soportarlo.
Soy certificada en el método Pilates y en ninguna de mis escuelas nos dijeron que utilizaramos el imprinting (perder la curvatura natural de cada persona) al contrario mantener el neutro en nuestros pacientes es primordial para la estabilidad lumbo pelvica tan importante en pacientes con hernia discal y afortunadamente les hemos podido dar una mejor calidad de vida con este método evitando rangos de movimiento amplios y ejercitandolos en forma personalizada fortaleciendo el TA.
Hola Claudia, gracias por tu comentario. Me da gusto escuchar que ustedes procuran conservar la curvatura normal cuando tratan a sus pacientes, esto es muy bueno que lo hagan, ojala y todos los entrenadores de Pilates tuvieran tu conocimiento y lo hacen así. Sobre el TA te invito a leer este articulo que explica un poco más el porque no es la respuesta a nuestra lesión.
Hola. yo tengo hernia discal, pero no siento dolor frecuente, la verdad casi nunca. Camino fuerte todos los dias 1 hora y tambien se combinar trotando. Pero me dicen que no debo trotar xq se me agraba. Aconsejeme que hago.
Hola Lidia, gracias por tu comentario. Caminar y trotar es muy bueno para nuestra hernia ya que esto activa el cuerpo para que haya flujo de nutrientes a la zona afectada y esta pueda mejorar en medida de lo posible. Sobre si hacerlo o no, tú lo puedes decidir. Si caminas o trotas y no sientes molestia en el momento o el día posterior, no hay problema ya que no se está agravando tu lesión. Lo mismo con correr. Por ejemplo, yo corro dos o tres veces por semana y no tengo ningún problema, incluso he corrido un medio maratón ya con las hernias y no tuve ningún problema.
Ahora, no debemos olvidar que debemos trabajar nuestro cuerpo para que esté preparado para resistir las exigencias de las actividades físicas, así que además de trotar es importante hacer ejercicios como los que muestro en la guía para comenzar con la rehabilitación o algunos más avanzados que mantienen al cuerpo listo para soportar las fuerzas que sobre el actuan.
Hola, hace 5 años me operaron de una hernia en la L5 lumbar, me descomprimieron el nervio, el año anterior comencé con Kangoo jump, mí traumatólogo me dio el ok. Por trabajo deje la actividad. Por 8 mese trabaje de moza y empece a sentir molestias en la parte baja de la columna, fui al médico, me mandó una resonancia y me dijo que probablemente tenga una nueva. Quiero saber qué actividades físicas puedo hacer ya que tengo sobre peso y es perjudicial para mí columna. Gracias
Hola Vanesa, no conocía el Kangoo Jump pero tras ver unos videos no se ve tan mal ya que se mantienen la mayoría del tiempo en una posición erguida. Como idea general hay que dejar las actividades que resientan nuestra lesión, es decir, si después de hacerlas (ese día o en los posteriores) nos sentimos peor, hay que evitarlas. Ahora, esto no tiene que ser permanente si hacemos una buena rehabilitación, te recomiendo reactivarte y comenzar a trabajar con los ejercicios básicos (los muestro en mi guía) para que puedas recuperarte y vivir tu vida sin dolor.
buenos dias señor marcos suares mi nombrees danilo cuesta hace alreddor de 7 u 8 años de detectaron una hernia discal l5 s1 y espondiolosis lumbar con discopatia de grado leve la hernia me toco el nervio ciatico y durante casi 1 año tuve dolres espantosos que me ponia a llorar el doctor me mando rehabilitacion y con el transcurrir del tiempo el dolor fue desapareciendo poco a poco hasta que desparecio gracias a dios y comence a llevar una vida normal y siempre cuidando de mi hernia esto me sucedio en madrid españa pero debido a la crisir tuve que irme y me fui a trbajar a usa estuve trabajndo sin ningun problema trabajaba en limpieza e incluso estuve iendo al gyn siempre cuidandome y haciendo ejercicios que no comprometiera mi hernia hace alrededor de 1 año e vueltoa españa vivo en malaga y no estoy trabajando solo le ayudo a mi esposa con las tares de limpieza como siempre lo hacia alrededor de hace trres meses cuando me levantaba de la cama comeze a sentir unos pequeños pinzamientos en mi zona lumbar y ahora me duele un poco mas y casi no le puedo ayudar a mi esposa con la limpieza porque empieza a dolerme siento una pqueña punzada justo en mi hernia no se porque me esta pasando esto si yo no estoy trabajando y no realizo y ni e realizado ningun esfuerzo fisico mayor para que mi hernia se comprometiera mi pregunta es si una hernia discal puede volver a doler despues de tanto tiempo porfvor necesito un consejo suyo e incluso en mi rehabilitacion me mandaros hacer ejercicios de estiramiento los hago paero el dolor me pasa y vuleve al dia siguien por favor que puedo hacer gracias .
Hola Danilo, gracias por escribir y compartirnos tu situación. Respondiendo a tus preguntas, si no protegemos nuestro cuerpo con movilidad y unos músculos que resistan las fuerzas, si las hernias pueden reaparecer, volver a doler, incrementarse, etc. Debemos trabajar para que eso no pase y el sedentarismo no es el camino ya que nuestro cuerpo se debilita rápidamente y pierde su movilidad. Sobre tu condición, si lo que causa tus dolores es la hernia los ejercicios de la guía que descargaste son la opción y no tanto los estiramientos (estos causan un reflejo de bienestar, pero no son el camino para recuperarnos). Finalmente, si no lo has hecho te invito a leer los artículos que he publicado para que puedas conocer más del tema y tomes las decisiones correctas para proteger tu espalda y que no vuelvan los antiguos dolores que nos cuentas.
Buenasi noches QUISIERA saber si es conveniente la natación, porque me lastime aprox la primera vez con ejercicios de yoga en el agua aprox tres años y llevo otros tres años ha iendo cardio en el agua.y me volví a lastimar, detectando me que tengo una hernia de disco. Tengo 65 años y siempre HECHO EJERCICIO CASI 20 AÑOS EN DANZA REGIONAL PERO NUNCA ME OCASIONÓ NINGUNO PROBLEMA. ACTUALMENTE PRÁCTICO CARDIO EN EL AGUa y es cuando me he lastimado. Nado aparte un poco pero no se que estilo me pueda OCASIONAR OTRA VEZ ESTA MOLESTIA DEL NERVIO CIATICO. Se escucha incongruente porque me retire de la danza Folk para seguir un estilo mejor porque se que en el agua uno no se LASTIMA.Seguiré los ejercicios que recomienda y porfavor indiqueme como debo hacerlos en el agua.muchas gracias por susu amables consejos que me han ayudado a comprender lo que es este problema que me acaban de detectar. Me inyectaron complejo B con diclofenaco pero no me lo quito y actualmente me estan aplicando a. Hialuro.y eso me lo controlo. Desconozco si es bueno o nada más es un placebo.
Hola Lourdes, gracias por tu comentario. Acabo de publicar un artículo en el que explico más sobre la natación y ejercicios en el agua. Aquí te dejo la liga para que puedas leerlo y en caso de que te quede alguna duda con mucho gusto la recibiremos.
Hola Marcos soy paloma.Te escribi anteriormente para consultarte..ahora con nuevos datos de que tengo irritado el nervio en l5..es complicado que no haga esfuerzos pues tengo 2 niños de 3 y 5..queria saber que posturas son las correctas al sentar o agacharme para coger algo..hafo cinta 30 minutos andando..no corro…ahora tengo dolores..no se si es recomendable q ande..estar sentada..en fin..ando un poco perdida en general..tengo pendiente una reso para ver si hay hernia o no..la fecha es relativa..puedo tirarme meses..en fin..la sanidad publica va despacito..mientras tanto me gustaria q me dieras recomendaciones..el reposo absoluto en mi caso es imposible☺esto es peligroso o se siele quitar solo?gracias!!ya se q son muchas preguntas pero estoy un poco asustada ya q en mi caso no puedo guardar casi reposo.saludos!!
Hola Paloma, claro que si, gracias por volver a escribir y que bueno que ya se va aclarando tu caso. Tienes razón, la vida no puede parar y muchos tenemos responsabilidades y actividades que realizar que no podemos dejar, en tu caso (y como el de muchos otros) los hijos. Ahora, sobre tus dudas para el nervio irritado, afortunadamente el reposo no es la opción (esto incluso puede perjudicar), para mejorar debemos trabajar nuestro cuerpo para que se mueva de forma correcta y esté preparado a resistir, mínimo, las exigencias de la vida diaria. Para trabajarlo de forma segura te recomiendo descargar y seguir mi guía para comenzar con la rehabilitación (puedes recibirla ingresando tu nombre y correo al final de este otro artículo). Aparte, te recomiendo leer los artículos que he publicado en la pagina, no son muchos, pero estoy convencido que te aclararan muchas dudas y verás tu situación con mayor seguridad. También aprovecho para comentarte que estoy trabajando en nuevas publicaciones que son de interés general, pero si te surgiera alguna duda específica, compártemela y con mucho gusto las vemos.
Hola y gracias Marcos, muy interesante tus recomendaciones y lo puntual de cada respuesta.
Mi pregunta es si es estrictamente necesario seguir tomando antiinflamatorios con complejo B, si han desaparecido (gracias a Dios) lo agudo del dolor .
Estoy haciendo algunos ejercicios recomendados para tratar el abombamiento discal L4-L5, L5-S1, he tenido resultados muy positivos,y mi duda es si al dejar los AINE volvería la molestia? Gracias.
Hola Luis, gracias por tu comentario. En lo personal los anti-inflamatorios simplemente no me funcionaban por lo que no los tomaba. Fue hasta que empecé a mejorar físicamente (haciendo lo que menciono en la página) que el dolor comenzó a disminuir y posteriormente desapareció. Aparentemente tu mejora es por los ejercicios que etas haciendo, no por los anti-inflamatorios. Imagino que estas preocupado de que el dolor regrese pero no será hasta que los dejes que compruebes que ocasionó la mejora. Un comentario adicional, no se los ejercicios que estás haciendo, pero te recomiendo revisar los de mi guía (puedes recibirla ingresando tu nombre y correo al final de este otro artículo) ya que estos le darán, de forma segura, a tu cuerpo los ingredientes para que se pueda recuperar de forma natural.
Podrías subir un articulo sobre los ejercicios de máquina que utilizas ? O no haces ninguno ? Por ejemplo : bicep
Hola Marcos, en este caso me refiero a cuales recomiendas
Gracias (:
Hola Scarlett, excelente pregunta la cual voy a abordar con más detalle en un artículo futuro, pero por el momento te puedo adelantar lo siguiente: Como mi objetivo es la salud y el desempeño deportivo (no la estética como podría ser el fisicoculturismo), yo no uso maquinas ya que entre otras desventajas estas aíslan el trabajo concentrándolo en una zona/musculo específico lo que limita el trabajo de forma funcional o en otras palabras, como una serie miembros que trabaja en conjunto para resistir las fuerzas y hacer los movimientos/ejercicios. Aquí recuerdo una frase de S. McGill que ilustra el punto anterior “Entrena el movimiento, no el musculo”. Por ejemplo, en específico para trabajar el movimiento en el que el bíceps toma un papel principal (flexión del brazo) las mancuernas o incluso los cables serian una mejor opción a la máquina de bíceps.
Hola Marcos ! Sabes si estas mismas recomendaciones aplican para discos secos? Me diagnosticaron degenerativa de discos en L3,4,5 llevo 4 meses
Con dolor y me han dado tantos ejercicios q no se cuales hacer y no me da la vida! Gracias !
Hola Ángeles, sobre los discos secos, estos a veces están mal diagnosticados y no es degeneración sino daños constantes que no vemos y/o la edad. Independientemente de lo anterior, las mismas recomendaciones pueden funcionar ya que buscan evitar dañarlos más y crearles un medio en el que están mejor protegidos, permitiéndoles sanar en la medida de lo posible.
Solo tengo una duda, el movimiento (tipo regeton) donde todo el cuerpo queda estatico y solo se mueve la pelvis hacia delante y atras es contraindicado? Lo pregunto porque es muy usado en zumba.
Hola Maura Luna, por lo que veo en este tipo de movimientos se trabaja mucho con movimientos de la columna zona lumbar. Esto sin duda estresa mucho nuestra lesión y puede resentir la misma. Como idea general, cuando estamos lastimados con hernia de disco lumbar debemos buscar reducir el movimiento en la zona de la columna lumbar (manteniéndola en posición neutral) y trabajar con el de las articulaciones.
Hola. Me parece excelentes tus recomendaciones, yo ya habia notado que era lo que me lastimaba y al leerlo aqui lo confirme. He estado evitando los ejercicios sue mencionas y me disminuyo mucho el dolor, solo que yo primero me aplique 3 inyecciones de diclofenaco con vitamina B para lograr que se me desinflamara la zona afectada. Cimo consejo petsonal tambien es muy importante el colchon donde se duerne hay algunos que lastiman demaciado, nada como envertir en un colchon de calidad, a mi a funcionado de maravilla, años que ya ni me dolia peto ultimamente me meti a zumba y fue lo que me lastimo. Sigo llendo pero ya ni hago los movimientos que nos prohibe este artículo y todo va bien. Gracias Marcos
Hola Marcos… excelente tu sitio y tus artículos. Llegué a ellos porque soy Instructora de Yoga y a mis clases llegan algunas personas con problemas de columna, uno de ellos, la hernia de disco lumbar. Es difícil, una vez que se han producido, tratar estos problemas sólo con el Yoga clásico (Hatha Yoga), sin abrevar en otras disciplinas (stretching, eutonía, Feldenkrais, etc.). En mi experiencia, siento que con Yoga solamente es insuficiente, por lo que siempre procuro trabajar en forma terapéutica y tomando de otras disciplinas. Sinceramente, no siempre alcanza. Es cierto que los médicos y especialistas mandan a las personas con estas dolencias a hacer yoga, creyendo que el mismo es algo suave o demasiado lento. Pero sabemos que no es así y que, como bien decís en uno de tus posts, las posturas de Yoga están pensadas para desarrollar una hiper-movilidad de la columna. Lamentablemente la mayoría de los docentes no están entrenados para trabajar con patologías de la columna, ni la mayoría tampoco se interesa por hacerlo. El alumno termina yéndose por los dolores y molestias que van surgiendo.
Quería hacerte unas consultas. En la formación que tuve justamente las posturas de flexión hacia adelante de la columna (pinza, frente a rodillas, descanso en decúbito dorsal con piernas al pecho, estirando al sacro hacia adelante para aliviar la curvatura lumbar, ya que la mayoría padece de hiperlordosis lumbar baja, lo cual también puede conducir a protusiones-hernias) se han recomendado desde siempre para dolores lumbares. Es interesante lo que decís de que estas posturas, por el contrario, generan mayor compresión del lado de las raíces nerviosas, debido al abultamiento del disco de ese lado. Sin embargo, el propósito de estas posturas es más que nada estirar la columna, es decir, “generar más espacio” entre una vértebra y otra. Siempre es importantísimo estirar la espalda a lo largo antes de flexionar hacia adelante. El punto débil es que la mayoría de las personas no puede extender o estirar la columna, sino que a través de las posturas de extensión, sólo consigue por el contrario replegar aún más la espalda, favoreciendo así más la lesión de la hernia. Otra cosa que se enseña es evitar ciertas posturas de extensión de la columna tales como la Cobra o Langosta o Saltamontes. Sin embargo, otros entienden que en casos de hernia lumbar, es buena la extensión moderada de la columna, ya que de ese modo, el disco se abulta del lado contrario a las raíces nerviosas, descomprimiendo un poco el área dolorida. Pero esto no se da, claro está, en una situación de dolor agudo, porque con la inflamación cualquier movimiento pronunciado de vértebras puede agravar el dolor. Mi pregunta es si una postura como la del Saltamontes, en la cual, partiendo de la posición decúbito prono, se levantan ambas piernas elevando tambien pelvis, estaría contraindicada. Yo no la incluyo en mis clases para quienes padecen hernias lumbares, pues sigo el principio de que la columna en carga, es decir, levantando peso, puede generar lesiones. ¿Qué opinás de eso?
Gracias por tu atención y perdón por tantas preguntas :-) Un abrazo desde Argentina.
Hola Cecilia, gracias por tus comentarios y preguntas. Primero que nada, es bueno ver que personas que tratan con pacientes con hernia discal lumbar se preocupan por los mismos y buscan expandir su conocimiento al respecto; bien ahí y ojalá todos fueran así.
Sobre tus preguntas, mencionas dos cosas que comúnmente se enseñan como clave para tratar a personas con dolor en la zona lumbar. Al respecto me gustaría comentar que es importante no confundir dolor lumbar con hernia lumbar (pueden estar relacionadas, pero por lo general son situaciones completamente diferentes) muchos no lo hacen y aplican indistintamente los ejercicios recomendados. Ahora, específicamente sobre hernias de disco lumbar, lo que escribo en mis artículos no está en línea con el conocimiento popular, aun así, en lo personal me funcionó y creo que tiene sentido/lógica. También existen varios estudios (Scannel y McGill, Hides et al., Saal and Saal, Bridger et al.) que muestran que se obtienen mejores resultados de rehabilitación cuando se enfatiza la estabilización del tronco con una columna neutral y se trabaja la movilidad en las caderas y rodillas. Es decir, durante el proceso de rehabilitación es mejor evitar el movimiento de la columna (mantenerla en posición neutral o lo más cerca de la misma) y enfatizarse en mejorar la movilidad de las articulaciones.
Finalmente sobre tu consulta del movimiento del saltamontes: aunque no tengo datos en específico sobre este ejercicio, veo que este se parece un poco al del Superman. Y sobre el del Superman te puedo de decir que si provoca mucha carga sobre la zona lumbar y no es recomendable en el caso de una hernia de disco lumbar. Una buena alternativa que trabaja estabilidad y movilidad sin mucha carga en la columna es el ejercicio Perro de Caza (Bird Dog).
P.D.: Sobre el levantar peso, no lo descartes por completo. Si se hace con ejercicios adecuados, en el momento adecuado y con la técnica correcta puede ayudar a rápidamente desarrollar la musculatura que provee a la columna la resistencia, estabilidad y fuerza necesaria para estar protegida.
Gracias!!
Sentadillas y step no vienen bien para las hernias no?que ejercicios son recomendables?
Hola Paloma, todo depende de la condición y lesión de cada persona. En un principio pueden no ser tan recomendables, pero si ya estamos libres de dolor y los hacemos con buena técnica podrías incorpóralos a tu rutina. Si el objetivo es liberarnos del dolor, aquí te dejo el link a un artículo que escribí sobre los ejercicios recomendables para ayudar a nuestro cuerpo a hacerlo.
Hola queria saber sibes bueno andar en cinta para las hernias.Lo llevo hacienso muchos años y no se si es recomendable
Durante la rehabilitación se recomienda caminar a buen paso con los brazos balanceándose ya que ayuda a mover nutrientes a la zona. Hacerlo en piso es mejor que en cinta ya que la dinámica es un poco distinta. Ahora, si andar en cinta (caminadora) no te provoca molestias ni reciente tu lesión, no veo ningún motivo por el que deberías abandonarlo.
Y los oficios caseros como barrer y trapear se pueden realizar si hay hernia lumbar?
Hola Carmen, estos se pueden hacer de forma normal siempre que usemos posiciones que protejan nuestra espalda como evitar rotaciones de tronco y al hacerlos procurar conservar una columna en posición neutral.
Hola Marcos. Ayer descubri tu pagina, despues de buscar información desde el momento qie me han diagnosticado la hernia discal. La verdad es que es paralizante a nivel fisico y emocional. Despues de mes y medio realizando diferentes tipos de terapia, lo cierto es que mo veo mejoria. Los latigazos lumbares siguem apareciendo a movimientos que antes eram normales y de uso diario. Mi profesiom depende del ejercicio, soy profesor de educacion fisica en ciclos formativos asi como entrenador y ocasionalmente jugador de badminton.
En este mes y medio mi vida ha cambiado totalmente. Apenas puedp hacer nada de ño que hacia. Al encontrarte y ver tus propuestas se me ha abierto una via de luz.. voy a seguir tus consejos y propuestas. Saludos y geacias por pensar en los demas.
Hola Anw, gracias por tu comentario. Animo y seguramente dentro de poco estarás mejor para desempeñar tus actividades.
Hola. Me sorprendió mucho este artículo. Estoy saliendo del primer episodio realmente serio de una hernia discal. Yo me la hice en el gimnasio, de eso estoy seguro. Pero tengo entendido que dejar la actividad física no es una opción, menos ahora. ¿Cuánto tiempo debería dejar pasar antes de volver a hacer ejercicio? ¿Puedo empezar aunque sea con el caminador elíptico o la bicicleta fija? Para no arrancar tan pronto con el gimnasio. Muchas gracias!
Hola Alexis, cuando hablamos de hernias discales el reposo por lo general no mejora nuestra condición. Dependiendo del nivel de inflamación y dolor que tengas creo sería bueno comenzar a hacer ejercicios acordes a tu situación que, sin lastimarte más, te den esos “ingredientes” que le faltaron a tu cuerpo y provocaron la lesión. Con ingredientes me refiero principalmente a una correcta movilidad (muy común en lesiones de gimnasio ya que lleva a una mala técnica de entrenamiento), resistencia, estabilidad y fuerza. Aquí te dejo el link a otro de mis artículos que explica más al respecto. También te recomiendo revisar mi artículo sobre la posición neutral de la columna para que la puedas incorporar en todas tus actividades y entrenamientos.
Sobre la elíptica y la bicicleta fija si no te provocan molestias no hay problema, solo recuerda que al hacerlas debes tener tu espalda en una posición correcta.
Hola. Muy buenos tus artículos. Tengo 2 hernias en mi columna, producto de años de muy fuerte entrenamiento con pesas. Una en la parte baja, la clasica hernia, y otra en la parte alta, a la altura del esternón. Me prohibieron continuar con mis ejercicios y hace 2 años que no hago nada de nada. Nada!. Quisiera saber que ejercicios me recomiendas para retomar, muy de a poco, una rutina que me permitan recuperar algo, por lo menos, del estado fisico que tenia. Tengo 47 años, mido 1,90 m, y en estos 2 años de inmovilidad engordé unos 15 kg. Muchas gracias!
Hola Juan Pablo, gracias por el comentario. Que bueno que has decidido retomar la actividad, estoy convencido que si lo haces de forma correcta podrás recuperar una gran forma física. Para comenzar te recomiendo los ejercicios de la guía “5 Ejercicios para Comenzar con tu Rehabilitación…” (veo que te suscribiste y ya la debes tener en tu email). Estos te permitirán comenzar poco a poco a trabajar tu cuerpo de forma segura. También puedes caminar y si lo soportas trotar o correr. Después podrás incorporar otros ejercicios, siempre cuidando hacerlos con la técnica correcta para proteger tu espalda y no resentir la lesión.
Hola!!Por fin encuentro un sitio donde saben de verdad los ejercicios que duelen a los q padecemos de hernia discal L5-S1. Hago spinning porque es un deporte q no me produce dolor, pero quería saber si me puedo poner una faja de sudoración para hacer la clase, o si por lo contrario no es una buena opción.
Muchas gracias!!!
Hola Miriam, gracias por tu comentario. Si la faja de sudoración tiene como objetivo lo que su nombre dice, sudar más, no le veo ningún problema, pero en cambio si su objetivo es proveer estabilidad o soporte a la zona durante la clase es mejor opción entrenar para crear una “faja” natural de musculo que soporte y proteja no solo durante la clase, sino todo el tiempo.
Excelente la explicación. Tengo una prostrucción en la L5 quisiera saber si puedo hacer ejercicios con pesas para bicep (mancuernas sentado y barra parado, predicador en maquina) triceps (polea parado y en maquina sentado sobre hombro) Ejercicio de hombro y trapecio. Gracias anticipadas por su respuesta.
Hola Osterman. No debería de haber ningún problema al hacer los ejercicios que mencionas siempre y cuando se hagan con la técnica correcta y un peso adecuado a tu capacidad. Si algún ejercicio aumenta las molestias relacionadas con tu protrusión evítalo y retómalo ya que estés más avanzado en tu rehabilitación. Recuerda también cuidar en todo momento la posición de tu columna y procurar que esta siempre (sentado, parado, inclinado, etc.) esté en una posición neutral. Si tienes dudas puedes encontrar más información en otro de mi articulo sobre Columna en Posición Neutral.
Yoga y Pilates??’
Existen Centros de Rehabilitacion que utilizan este metodo…
Que ejercicios en Realidad sirve?
Hola Ingrid. Si, existen especialistas que usan pilates o yoga de forma terapéutica. No descarto que alguno pueda ser bueno y ayude a sus pacientes, lo malo es que en general se piensa que estos ejercicios son benéficos por si solos. Debemos tener cuidado y quien los usa o receta debe conocer la implicación de cada ejercicio sobre la columna.
Para conocer que ejercicios hacer, te invito a la sección de información en donde encontraras todos mis artículos publicados. También de vez en cuando ofrecemos guías con ejercicios que aparecen en pop-ups en la página.
No leo aqui ni en el otro articulo algun ejercicio que se pueda hacer, lo que dices es totalmente contrario a lo que recetan los especialistas, tengo hernia lumbar l5 s1 y me rebusco por para rehabilitarme ya probe el metodo de reposo y por el contrario despues de 6 meses empece con muchas actividades fisicas por indicacion y no mejoro, leo en tu articulo que lo ideal seria no hacer casi nada pero a mi tampoco me ayudo eso. Podrias hacer un articulo especificamente sobre los ejercicios que SI podemos hacer? Me afecta mucho lo que estoy padeciendo porque soy bailarina!
Hola Liz, entiendo perfectamente tu situación y si, al leer este post podría entenderse que el camino es no hacer nada. Creo que la idea completa la complemento con mis otros artículos, pero aprovecho el momento para aclarar tus dudas:
Como ya lo comprobaste, el camino NO es el reposo. Este incluso puede ser perjudicial para nuestra lesión ya que debilita más nuestro cuerpo y finalmente recae más esfuerzo y presión sobre el disco.
A grandes rasgos, el proceso de rehabilitación debe ser: Proteger la lesión, es decir evitar hacer los ejercicios que lastiman nuestro disco más (aquí entra este artículo) y hacer ejercicios que, sin lastimarnos más, fortalezcan nuestro cuerpo y reeduquen ciertos patrones de movimiento necesarios para movernos de forma correcta. Esto liberará a los discos de esfuerzos innecesarios y les permitirá comenzar con su proceso de curación.
Aquí te dejo un link a otro artículo que habla sobre los ejercicios usados en el proceso de rehabilitación y en unos días terminaré una guía con las indicaciones para los primeros ejercicios.
Nota: Voy a ajustar un poco el articulo para que no exista este malentendido, muchas gracias.
hola liz tengo lo mismo no puedo evitar la cirugia, aun estas entratamiento?
Creo que lo mio es por los tiempos en la silla, procurare moverme y cambiar de posición