Columna en Posición Neutral es un término que leerás o escucharas mucho en el sitio y durante tu rehabilitación. Y no es por poca cosa, esta es la posición optima de la espalda.
La posición neutral es la posición natural de la columna cuando se presentan sus tres curvas naturales: La cervical (Cuello), torácica (espalda alta) y lumbar (espalda baja). La curvatura cervical y lumbar son hacia el frente a lo que se le llama lordosis. La curvatura de la zona torácica es hacia atrás a lo que se le llama cifosis.
Estas curvas ayudan a distribuir y resistir las fuerzas que inciden sobre tu espalda.
¿Por qué es la más segura?
Mientras tu columna está en posición neutral todas las partes de la espalda (músculos, vertebras y discos intervertebrales) están en la posición óptima para resistir fuerzas.
Los músculos tienen su longitud optima lo que les permite generar la fuerza máxima y las vértebras están alineadas para distribuir mejor el peso sobre los discos y evitar cargar la presión sobre un lado del disco pudiéndolo herniar.
¿Pero, Nunca la podemos doblar?
Es normal que cuando hagamos ciertos movimientos como agacharnos a recoger algo nuestra columna se doble un poco. Esto es completamente natural y no tiene nada de malo. El problema es cuando se hace un gran esfuerzo es esta posición o se repite muchas veces la flexión. Esto pone una gran presión sobre los discos y finalmente los lesiona.
Cuida de no realizar esfuerzos con la espalda doblada. Al hacer ejercicios y pesas, procura hacerlos siempre con la columna en posición neutral y cuando estés haciendo sentadillas cuítate del butt wink.
También cuídate de ejercicios recomendados en Pilates y Yoga que buscan movilizar mucho la columna o aplanar la curvatura lumbar.
¿Cómo revisar si tengo columna en posición neutra?
Una columna en posición neutra requiere de una correcta postura corporal. Al estar sentado o parado debemos cuidar que esta sea la correcta.
Si estoy de pie, una correcta postura significa una alineación vertical de oídos, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Los hombros deben estar relajados (no levantados, no encovados, ni echados hacia atrás). (ver imagen)
Si estoy sentado, una correcta postura significa una alineación vertical de oídos, hombros y caderas. Las pompas tocando el respaldo, la zona lumbar recargada sobre el respaldo y las rodillas alineadas horizontalmente con la cadera.
Una forma sencilla de revisar si tengo mi columna en posición neutral es con un tubo de PVC o un palo de escoba. Al colocarlo en nuestra espalda debe tocar la cabeza, la espalda alta y el coxis (parte más baja de la columna vertebral). Al hacerlo deberías de poder meter tu mano casi completa entre el tubo y tu espalda baja.
Este método funciona en todos los casos, tanto para revisar una correcta postura de pie como para garantizar una columna en posición neutral durante un ejercicio como el peso muerto (Deadlift).
¿Cómo adopta mi columna esas curvas?
Es cierto que las vértebras y los discos tienen la forma que al unirse se crean las curvas. Pero estas no adoptan la posición neutral por si solas. Aunque su nombre es ”columna” vertebral, no debemos pensar en ella como un bloque fuerte y rígido que tiene su forma y da estabilidad por si sola.
Como dice S. McGill debemos pensar en la columna vertebral más como una de esas antenas de radio delegadas que tienen muchos cables tensores para mantenerlas en su lugar. Los tensores naturales de la columna son los músculos. Por lo anterior debemos trabajar nuestros músculos para que resistan las fuerzas que tratan de cambiar nuestra columna de su segura posición neutral.
La Lordosis Lumbar, la mejor amiga de nuestra disco lumbar
Al tener una hernia, nuestro disco lumbar es más susceptible a cualquier fuerza aplicada sobre este. Por esto debemos de tratar de mantener siempre la curva natural de la espalda baja (lordosis). Conservarla en todo momento permitirá que nuestros discos reciban menos estrés y puedan comenzar con su proceso de curación.
Como lo dijimos en la sección anterior, los músculos son los encargados de mantener la columna en posición neutral. Para el caso de la curvatura de la espalda baja (lordosis lumbar) los principales músculos en estabilizarla y darle esa forma son el: iliocostal, longisimo y multífido (imagen en respectivo orden).
Puede que los nombres te suenen extraños, pero no te preocupes, son unos músculos más comunes de los que te imaginas. Si has ido a la playa, seguramente los has visto. Son los músculos que están a los lados de la columna como acompañándola de forma paralela.
Los músculos iliocostal y longisimo están más lejos de las vértebras y por tanto son como la cuerda de un arco que le da a la espalda baja su curvatura natural. El musculo multifido está más pegado a las vértebras y crea estabilidad en cada segmento de estas. Es importante no enfocar la rehabilitación de una hernia de disco lumbar solo en el multifido (como lo hacen algunos especialistas) ya que este anatómicamente no tiene la fuerza para crear la lordosis lumbar. Siempre se deben trabajar los tres en forma conjunta.
Ahora te preguntaras. ¿Y cómo fortalezco esos músculos si no debo doblar mi espalda?
Bueno, pues a diferencia de los músculos de las extremidades que dan movilidad y se fortalecen mediante repeticiones de cierta flexión (por ejemplo, doblamos el codo para trabajar el bíceps), los músculos del tronco dan estabilidad y por eso se deben de trabajar de forma isométrica.
Los ejercicios isométricos son los ejercicios en los que los músculos simplemente resisten las fuerzas que tratan de hacerlos cambiar de posición. Por ejemplo, en el ejercicio peso muerto (deadlift) se trabajan varias partes de diferentes maneras, pero específicamente al hacer el levantamiento la pesa aplica una fuerza hacia abajo sobre la espalda tratándola de doblar, mientras los músculos de la espalda trabajan isométricamente en mantenerla en posición neutral. Encontraras más ejercicios para trabajar estos músculos en mi otro artículo.
Bueno, espero que esta información les haya dejado claro el concepto de columna en posición neutral. Como ya lo dijimos este es la posición más segura para nuestra columna y es clave durante todo nuestro proceso de rehabilitación. Si tienes dudas no dudes en contactarme.
32 comentarios en “Columna en Posición Neutral, La Posición Más Segura Para Tu Espalda”
Marcos, en la radiografía RX me salió que tengo conservada la Lordosis, es una ventaja para poder recuperarme de la lesión en la L5S1? Posiblemente con el tiempo me llegó a dar problemas, ya que, de joven practiqué Halterofilia y en una ocasión tuve una lesión que con fisioterapia mejoré. Espero tu comentario.
Es cierto que una lesión de espalda baja puede causar que los músculos de la espalda baja se contraigan para evitar el dolor lo que como consecuencia rectifica la columna lumbar. Esto, no le pasa a todo mundo pero si a alguien le pasa, la rehabilitación ayudará a recuperarla conforme se va resolviendo el tema del dolor (no solo forzándola a recuperar su forma). Una espalda baja con su curvatura natural (el nivel de curvatura cambia según la genética de cada persona) es importante pues al estar en ella está libre de estrés y lista para resistir los esfuerzos que pasen por ella.
Hola, tengo una hernia en L1 y D12, se puede hacer ejercicios con la rueda abdominal?
Hola, la rueda abdominal genera grandes fuerzas sobre el cuerpo que es probable que alguien con lesión lumbar no pueda resistir. Te invito a leer este articulo sobre trabajo de abdominales para que conozcas más: https://mederix.com/2019/05/16/que-abdominales-si-tengo-hernia-discal/
Buenas tardes,
Tengo una hernia en L5-4 y por el momento no tengo dolor pero cada tanto me aparece. Estoy haciendo natación además, Que ejercicios me recomiendan? Plancha…
Gracias
Hola Mariano, gracias por escribir. No se si ya tuviste oportunidad de leer mi articulo sobre la natación, si no te lo recomiendo:
https://mederix.com/2017/09/19/sirve-nadar-curar-mi-hernia-disco-lumbar/
También, para recibir por correo información exclusiva sobre los principios que use, como reducir el dolor y comenzar a trabajar el cuerpo de forma segura te invito a suscribirte en el siguiente link. https://www.mederix.com/info-gratis-en-tu-correo/
hola aun no me ha llegado la guia, espero puedas ayudarme, estoy perdiendo las ganas de vivir, vivir con dolor no es vivir
Hola Mauricio, como puse en el correo ¡ANIMO! La información que has estado recibiendo e internalizando te ayudará a tomar control de tu lesión y pronto estar mejor.
Marcos buenas, soy de Uruguay di contu blog y estoy leyendo, ya venia leyendo cosas de mc GIll y demas.
los fisios no me confirmaron una hernia, pero como hay extrusion L5-S1 supongo que si lo es.
El tema es que fue en agosto del año pasado, y aun (sigo haciendo futbol y yendo al gym), tengo molestias, no hay dia que no sienta que esta alli cuando estoy sentado (trabajo 8horas).
El tema es que lo que siento es molestia en los musculos, no se si es realmente en el medio donde esta la vertebra, me explico? siento molestia muscular mas que nada, quizas es como se manifiesta una hernia.
en la cara externa de la tibia derecha sigo sintiendo como quemazon alguna que otra vez, supongo que aun sigue presionando al ciatico, el tema es que ya voy 6 meses desde que me hice la hernia.
mi pregunta es cuando tiempo puede llagar a demorar en sanar, ya que ha pasado tanto que estoy un poco descreido de que esto mejore.
cuando eh intentado hacer peso muerto, siento despues cargada la cadera, y eso que cuido la posicion al extremo y lo hago con el profe mirandome.
tengo 36 años, y siento que este dolor me va a acompañar todos los dias… desde agosto que es asi …
no me doy por vencido, cuido la postura, trato de estirar bastante, ser hiperlaxo me ayuda mucho en esto ultimo, ya que cuando me siento mas molesto siento clarito como se acorta el isquio de la pierna derecha, si estoy sentado con las piernas al suelo y quiero llevar mi cabeza hacia la rodilla, siento el isquio pero tambien la cadera como una molesta/estiramiento que sucede.
bueno en fin … voy a seguir recorriendo tu blog, te doy las gracias infinitas por ayudar.
asi se nutre la vida tambien.
Abrazo!!
Martin
Montevideo
Hola Martin, gracias por tu correo. Ánimo, si podrás mejorar y olvidarte de tu dolor. Tu molestia muscular es un tipo de síntoma que se da por la hernia. Sobre los estiramientos acabo de publicar un nuevo artículo aquí esta el link, te recomiendo leerlo. Sobre el peso muerto, puede ser muy pronto para hacerlo, que estés bajando mucho y se pierda la neutralidad en tu columna baja o que debas de cambiar de técnica por tu anatomía. En un tiempo trabajaré en información más detallada al respecto. Estate atento.
Hola Marcos. Soy Norma.recién ingreso y me suscribió con dos mail. Por poder verlos en la tabletas de mi nieta. Seria bueno q te pasara el informe. Pero trato de resumirlo rectificación lumbar.espondilodiscartrosis en segundo. Espacio con cambios tipo modic 2.//hernias en todos los discos desde D12L1 hasta la L5S1.y la palabra foraminal esta en todas. Excepto en L4L5 en que dice hernia posterior mediana y para mediana. Por supuesto tengo la pierna izquierda dormida a veces inexistente. Y dolor constante. Me hicieron 5. Bloqueos hace muchos años sin ninguna mejoría. Pileta opino como vos. Deje. Reposo. Todo prohibido yoga o pilares. Y ahora estoy buscando por mi cuenta. Si hiceRPG. con buen resultado. Pero lento. Desde ya muchas gracias. Saludos
Excelente Norma. Veo que llevas recorrido un largo camino y espero mi pagina te de la luz para que puedas superar todos esos problemas de una vez por todas.
Hola Marcos, que opinas de los ejercicios (acuaerobicos) en el agua?
Tengo una hernia L5S1 que me causa hormigueo en la pierna izquierda y mi pie lo siento muy duro.
Hola Cecilia. Ejercitarnos en el agua se piensa como algo muy bueno ya que por la flotación al estar sumergidos se reduce la compresión en los discos. Esto parece intuitivo pero lo estudios muestran que mover las extremidades dentro del agua genera más compresión (por la fuerza que generan los músculos al activarse de más por la viscosidad de la misma) que con los ejercicios iniciales fuera de esta (como los que muestro en la guía). Espero esto te ayude, luego escribiré un articulo más completo al respecto.
Hola.
Después de una resonancia me han sacado una protusión L5 C1 y me he asustado bastante porque tengo 24 años y no imaginé que a mi edad me pudiese aparecer. ¿Esto podría convertirse en una hernia? Estoy bastante preocupada.
Por otra parte, yo estoy en clases de baile latino, bachata y salsa ¿esto sería perjudicial para la protusión discal?
Gracias.
Un saludo.
Hola María José, gracias por escribir. Aun que parezca extraño, es más común las hernias en los 20s y 30s que más grandes. La protrusión es un paso anterior a la hernia y si debes cuidarla para que no ocurra lo que mencionas. Para hacerlo te recomiendo leer lo que pongo en la pagina para que estés mejor enterada en el tema y puedas ayudar a tu cuerpo. Sobre los bailes, depende el paso, pero en muchos hay movimiento pélvico y en la espalda baja lo cual no es lo mejor para la rehabilitación. Revisa si después de las sesiones estas más adolorida y si es así, deberías dejarlo durante un tiempo.
Hola, tengo una hernia discal L5-S1 pero además de eso en mi RM se indica “lordosis reducida” o “rectificación lumbar”. Tengo varias dudas, por ejemplo si ese problema de lordosis lo he tenido siempre y me hizo propenso a la hernia, o si al revés, la hernia puede haberlo causado. Además, no me queda claro si puedo recuperar la lordosis de alguna manera y cómo hacerlo. Gracias de antemano!
Hola Daniel, ya respondí tu correo espero te ayude. Sobre la rectificación de tu curvatura lumbar te puedo decir lo siguiente. Dependiendo de la anatomía de cada persona esta curvatura puede estar más o menos marcada. Aun así, es muy común que cuando hay una hernia que provoca tanto dolor los músculos de la zona se contraigan y rectifiquen la curvatura de la zona. Esto se puede corregir con ejercicios y movimientos (no estiramientos), también conforme va mejorando nuestra lesión, la zona se relaja y la curvatura regresa.
Hola,gracias por la guía!me parece muy interesante.
Podrías mencionar algún ejercicio para tener consciencia de que mantengo mi espalda neutra?
El del tubo me ha sido muy práctico!
Y otra pregunta a mi me relaja llevar las rodillas al pecho pero según tu no es recomendable con que otro podría cambiarlo?
Gracias por todo!!
Hola Magdalena, gracias por tu comentario. Me da gusto que la guía te ayude. Sobre algún ejercicio, en la sentadilla FAP la pared nos obliga a mantenerla derecha al descender. Sobre las rodillas al pecho, lo que sientes es un reflejo de bienestar ocasionado por el estiramiento. Parece ser bueno, pero a la larga tiende a ser contraproducente. Durante la rehabilitación enfócate en dar estabilidad en vez de trabajar tu elasticidad. Así se ha comprobado que se obtienen mejores resultados.
Buenas noches, tengo una gran hernia L4 L5 que hace un mes que no me deja trabajar. El problema viene de hace años pero él se agravó. Tengo pensado hacerme el tratamiento con discogel en un par de meses si no mejoro, también me han hablado del bloqueo de dolor y operar. Pero si es posible evitarlo fortificando la zona media, con RPC y teniendo el peso adecuado creo que mi cuerpo me lo agradecería. Para eso le escribo a ud si es que puede guiarme teniendo en cuenta que estoy tomando anti inflamatorios y haciendo estiramiento de rodillas al pecho y rotando llevando rodillas a los costados. Cuando me despierto es el peor momento del día. Gracias, espero respuesta
Hola Abel, gracias por tu comentario. Te invito a leer la pagina y familiarizarte con la información para que sepas como cuidar tu hernia. También veo que ya recibiste la guía con ejercicios, esto es un buen punto de partida, pero es igual o más importante que dejes hacer los ejercicios prohibidos que pueden frenar todas las posibles mejoras. Aquí te dejo un link al artículo.
hola marcos!!
mi fisioterapeuta, con el que ya tengo unos días, me ha mandado diversos estiramientos (tengo hernia lumbar L5 L1). Mas específicamente, lumbociatica.
Entre estos estiramientos, muchos de los que recomiendas, pero incluye dos: rodillas al pecho (echado boca arriba) y
estiramiento de glúteos (echado boca arriba, jalo con mi mano una pierna flexionada, hacia un costado).
Que opinas de estos estiramientos? me parece haber leído que el de rodillas al pecho lo desaconsejas (aunque otros fisio también me lo recomendó). Alguna alternativa?, algún concejo con estos ejercicios?
GRACIAS!!!!!
Hola Eduardo, como dices. Estos estiramientos yo no los aconsejo porque replican la posición que nos lastimo y resienten la lesión. Es común que los recomienden en las clínicas de fisioterapia, pero es una recomendación equivocada, que frena nuestra recuperación o incluso nos lastima más. En vez de estirar para mejorar debemos aumentar la estabilidad de nuestra columna lo cual logras con ejercicios como los que comparto en la página.
Hola Marcos!! Antes de nada darte las gracias por publicar todo esto.He realizado algunos de los ejercicios que recomiendas y me parecen beneficiosos. Tengo hernia posterocentral entre L5 y S1 también una protusión entre L4 y L5.
Quisiera preguntarte si conoces alguna alternativa o forma eficaz de que no sufran las rodillas al realizar este ejercicio de sentadillas o o el otro que muestras de sentadillas pegado la cara a una pared. Tengo condromalacia rotuliana en ambas rodillas y aunque no me dan mucha guerra si se me resienten si hago estos ejercicios ( sentadillas).
Gracias de antemano, Un saludo.
Hola Fidel, gracias por escribir y me da gusto que los que comparto te ayude. En este momento no conozco algún movimiento alternativo, voy a investigar y si me entero de algo con gusto te escribiré para compartírtelo.
Hola te pregunto?los ejercicios que estan en la pagina cuantos minutos cada uno debes hacerlo?gracias
Hola Oscar, en la guía con los 5 primero ejercicios para comenzar tu rehabilitación que te envié el 14 de febrero tienes una tabla con esa información.
Entonces si puedo hacerlo si tengo hernia l5 s1?
Hola Carmen. Sí puedes, pero depende. Para no forzar tu cuerpo y que te puedas lastimar más, debes tomar en cuenta la situación en particular de tu lesión y las capacidades de tu cuerpo. Si decides hacerlo, debe ser de forma muy progresiva y con técnica perfecta. Recuerda: “Si duele algo está mal”.
el peso muerto no es perjudicial para la lumbar?
Hola Carmen, muchos especialistas evitan este ejercicio porque piensan que es peligroso, pero seguramente es porque no conocen bien como hacerlo.
Si el peso muerto se hace bien, es completamente seguro y tiene muchos beneficios. Entre ellos, que ayuda a entrenar de forma funcional la flexión desde la cadera y fortalecer los músculos extensores de la cadera y de la espalda, mismos que nos permiten mantener nuestra espalda en posición neutral.